Zmiana treningu potrzebna ??

Od 3-4 miesięcy robię jeden trening a mianowicie
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
-rospiętki 4 serie po 10 pow.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-Prostowanie ramion na wyciągu do tricepsu 4 serie po 8powt.

Środa:
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
-Wiosłowanie sztangą / sztangielkami w opadzie tułowia 3-4x12
-Wiosłowanie z linką wyciągu górnego/ściaganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x12
-Ławka rzymska 3x15

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac/stojąc (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.


Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

I tak się zastanawiam czy może nie warto zmienić tego treningu ?? Stąd moje pytanie...

3/4 miesiące to zdecydowanie za długo jak na jeden cykl.

W planie, który podałes możesz pozmieniać masę rzeczy, tak, aby mięśnie dostały nowy bodziec, mianowicie:

-zwiększyć ciężary,
-zastosować regresję,
-skrócić przerwy mdz seriami,
-zamienić sztangielki na sztangę i na odwrót,
-wężej lub szerzej chwytać gryf,

Jak zmienisz to wklej.

POZDRO

j/w

- ciężary zwiększam cały czas jak czuje się na siłach że mogę więcej że tak powiem
-nie wiem co to jest ta regresja
-przerwy i tak mam krótkie bo poniżej minuty
-zamiany jeszcze nie próbowałem
-trzymam gryf dość szeroko ze względu na to że jestem wysoki

To powinienem zmienić ten trening na coś innego ??

Odpowiedź już dostałeś. Trening należy zmieniać co 6-8 tygodni, natomiast Czawaj podał co przykładowo możesz zmienić. Jeśli robisz przerwy krótkie - to możesz je dla odmiany wydłużyć.

"-nie wiem co to jest ta regresja"
Jest to odwrotność progresji ;). Tzn ze zmniejszasz ciężar zwiększając ilość powtórzeń. Np 8/10/12/14.
Ćwiczenia wypadało by zmienić, ja zmieniam co 5 tygodni, 6 max.
przerwy za krótkie, robisz rzeźbe, czy co?

Np klata, zamień sobie wyciskanie sztangi na haltelki (dużo lepiej wchodzi), rozpiętki jeśli robisz na ałwce płąskiej to na dskośnej rób, ew. wprowadz jakieś inne cwiczenie rozciagajace. do wyboru do koloru:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Bicek? możesz szerzej chycić sztangę, ew robić jakieś ćwiczenie na modlitewniku. Na barki możesz wyciskać sztange z klatki albo hantelki wyciskać. Z resztą wszystko masz w atlasie ;p. jest dużo sposobów.

zwiekszyc ciezary nie w miare mozliwosci jak ty to robisz tylko zwiekszyc tak zeby robic mniej potworzen, wydluzyc przerwy miedzy seriami. zamieniaj czasem cwizcenia, nie trzymaj sie kurczowo jednego schematu.

Stworzyłem taką małą mieszanke wybuchową a mianowicie>>>

Wtorek

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc (sztangielek) 3 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
- Prostowanie ramion na wyciągu do tricepsu 4 x 10powt.

Środa

Grzbiet
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
-Wiosłowanie sztangą / sztangielkami w opadzie tułowia 3-4x12
-Wiosłowanie z linką wyciągu górnego/ściaganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x12
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (maszyna) 3x15
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 12
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4 x 10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 10
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x12
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x15
SKRĘTY TUŁOWIA (maszyna) 3x15

Piątek

Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 x 12,10,8,8 powt.
Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 x10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 x10 powt.
- Wspięcia na palce 3 x 15
- Wspięcia na piętach 3 x 15
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 x8-10powt.

czego na nogi tak malo powtorzen ?
wyprosty i zginania nog ja robie 20/18/18/15
powtorzenia po 10 nic ci nie dadza raczej bo nogi ciagle pracuja tak jak biceps i przedramiona

A więc tak trening który podałem wyżej robię już od 8 tygodni więc czas zmienić mam na myśli zmianę na coś takiego...

Wtorek

Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 7 serii 6 – 8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 7 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 7 x 10 powt.

Triceps
-Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.8
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

przedramiona
-uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt
-uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt

Środa

Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
-Wiosłowanie z linką wyciągu górnego/ściaganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x12
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt. (maszyna)
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (maszyna) 3x15

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 powt.
- Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10

Brzuch
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3x15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x15
-SKRĘTY TUŁOWIA (maszyna) 3x15

Piątek

Barki
-wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10

Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x 14,12,10,8powt.
-Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 20/18/18/15
- uginanie nog w lezeniu 20/18/18/15
- Wspięcia na palce 3 x 20
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3x20

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 x10powt.


Zmieniony przez - Roni15 w dniu 2008-03-24 22:48:17