Plan na masę do oceny

O :) I już się pojawiają różne koncepcje. Każdy widzę, że ćwiczy zupełnie inaczej :D

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [12/10/8/6] zamień na sztangielki oba ćwiczenia sztangielkami? Jak dla mnie źle. Jak będzie miał stagnacje to zamieni prostą ławkę na sztangielki a na skośnej będzie ćwiczył sztangą. Wiem ze hantlami dużo lepiej wchodzi, ale jakieś zróżnicowanie powinno być.
4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ [10/8/6/4]
4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [15/15/12/12]
BICEPS
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM [12/10/8]
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA "MODLITEWNIKU" [12/10/8]
3x UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [12/10/8] zamień na młotki (uginanie ramion z sztangielkami stojąc uchwytem neutralny).
Jak chcesz to możesz robić na bica po 4 serie (a ostatnia 6 powtórzeń wtedy), bo jak na taki staż trochę mało ;P

na biceps za dużo, zrób 2ćw po 4 serie co miałby wyrzucić? Jak dla mnie taki zestaw ćwiczen jest ok. Jak 12 seri na bica to dla niego za dużo to niech robi po 3 serie w ćwiczeniu...

ŚRODA
BARKI
4 x WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC [12/10/8 /6 ]
4 x UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI [12/10/8 /6 ]
4 x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [12/10/8/6]
4 x UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA [12/10/8 /6 ]
4 x KAPTURY {to się nazywa sztrugsy} [14/12/10/8]

unoszenie ramion w przód zamień na unoszenie bokiem i daj jako pierwsze ćwiczenie, przed wyciskaniem sztangielek[to będzie strata sił], a unoszenie sztangielek w opadzie tułowia wywal, bo tylne aktony pracują już przy kodciąganiu wzdłuż tułowia {tak pracują że wcale. Głownie to ćwiczenie angażuje boczny akton, tyl i przód bardzo mało, a unoszenie sztangielek bokiem w górę angazuje też bok, więc nie lepiej w przód (angazuje przód i bok więc dobre ćwiczenie uzupełniające) albo w ogole wywalić ;p . wyciskanie, podciaganie wzdłuz tułowia i unoszenie z opadu będzie ok.} ;] Aha i SZRUGSY a nie SZTRUGSY, jak kogoś poprawiasz to chociaż rób to dobrze I w ww. szrugsach zrób zakres powtórzeń 20-25
No właśnie chcialem napisać szrugsy, ale spojżałem do atlasu a tam pisze: "Wznosy barków "Sztrugsy" ". A kaptury to nie to samo co łydka i przedramie, 20-25 nie będzie czasem za dużo? Ja robie 14/12/10/8 i to moja najlepiej rozwinięta partia ;) [no do tego jak na kaptury to strasznie je ostro ćwiczyłem], kumpel sie nawet śmiał "ale ty jesteś nieproporcjonalny, kaptury takie, a klata... phi"

NOGI
4x PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [12/10/10/8] [12/10/8/6]
4x Przysiady wykroczne 12/10/8/6 na każdą nogę (czyli razem 24/20/16/12
4x PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE [12/10/10/8] [12/10/8/6]
4x UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE [12/10/10/8] [12/10/8/6]
4x WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE NA MASZYNIE [25/25/25/25]
4x wspięcia na palce stojąc [25/25/25/25]

Wywal przysiady wykroczne[juz predzej prostowanie nóg w siadzie ;P]. A wspięć na palce daj po 2 serie.

PIĄTEK
PLECY
4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU [12/10/8/6]
4x wiosłowanie końcem sztangi w opadzie [12/10/8/6]
4x PRZYCIĄGANIE RĄCZKI RÓWNOLEGŁEJ WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [12/10/8/6]
4x UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU [15/15/15/15] zamień na martwy ciąg z czasem wzmocnienia prostowników [12/10/8/6]

Wywal przyciąganie rączki 8 serii na motyle a 9 na trica?

TRICEPS
3x WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [12/10/8]
3x WYCISKANIE SZTANGIELKI STOJĄC /siedząc OBURĄCZ ZZA GŁOWY [12/10/8]
3x PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC(używam do tego krótkiego, grubego sznura) [12/10/8]
Jak chcesz to możesz robić na trica po 4 serie (a ostatnia 6 powtórzeń wtedy), bo jak na taki staż trochę mało ;P

Nie, nie możesz robić po 4 serie. 12 serii na triceps ?
Zostaw 3 ćw. po 3 serie ;] [no jak będzie mało to może robić. stażu trochę ma, a tricek nie jest wyczerpany po treningu ani klaty ani barków. TO jest sprawa indywidualna, jeśli będzie miał mało to niech dorzuci. 12 serii to nie tak dużo.]

PRZEDRAMIONA
4 x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [25/20/15 (z dobitką, po zmniejszeniu ciężaru zrób jeszcze 10-15 powtórzeń) ]
4 x UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE [25/20/15 (z dobitką, po zmniejszeniu ciężaru zrób jeszcze 10-15 powtórzeń) ]


"O :) I już się pojawiają różne koncepcje. Każdy widzę, że ćwiczy zupełnie inaczej :D" Nie, to kwestia tego ze każdy powinien dostosować sobie program treningowy do swoich aktualnych predyspozycji i na podstawie obserwacji swojego orgganizmu powinien poprawiać błędy. Jak widzisz ze za dużo - odejmij, jak za mało? dodaj. a jak dobrze to przykur**** :D!

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-01-27 18:42:02

Jodełko - co do klaty, owszem, mój błąd
Co do bicepsa, 2 ćwiczenia po 4 serie lepiej poruszą dane partie mięśnia, a biceps nie jest na tyle dużym mięśniem, żeby trzeba było robić 3ćw.
Co do barków - przesunięcie unoszenia bokiem nie będzie stratą sił wręcz przeciwnie. Poza tym będzie rozgrzewka przed wyciskaniem oraz wstępnie rozgrzeje mięśnie
I tylne aktony wcale nie tak słabo pracują przy podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia, no chyba że wykonujesz je niepoprawnie technicznie.
Co do nóg - lepszym wyjściem jest wywalenie przysiadów wykrocznych, bo to ćwiczenie złożone, a prostowanie nóg w siadzie jest ćw izolowanym, co po przysiadach jest lepszym wyjściem
Co do pleców - może zrobić obydwa ćwiczenia po 5-6 serii, ale wg. mnie 8 wystarczy 2 ćwiczenia wystarcza, jedno na grubość i jedno na szerokośc
Co do tricepsa - 12 serii to JEST dużo %) Przy takim stażu (którego 'troche ma') w zupełności wystarczy 9

Ok panowie. Dziękuję bardzo za pomoc i tą dyskusję. Z Waszą pomocą mój plan jest już gotowy i mogę zabierać się do pakowania Sogi jak mogę to oczywiście daje. Pozdrawiam!

"Co do nóg - lepszym wyjściem jest wywalenie przysiadów wykrocznych, bo to ćwiczenie złożone, a prostowanie nóg w siadzie jest ćw izolowanym, co po przysiadach jest lepszym wyjściem"
tak, ale jak sądze to to ćwiczenie robił wcześniej już. Więc jeśli robił je juz to przyda sie zmiana, a pierwszy raz jak zrobilem sobie wykrocza to siła mi poszła w górę. Potem zmienilem wykrocza an cos innego, a za drugim razem jak je dałem to już nie było takiego skoku ;(... No ale niech ak robi, ale jak zacznie miec stagnacje to koniecznie wciepać wykrocza, wtedy zobaczy co one znaczą :D.

No ale jesli ostatnio robił to ćwiczenie, to sam powinien o tym napisać ;D Jak i o każdym innym ćwiczeniu które robił w poprzednim planie

spoko, niech ćwiczy a potem niech sie pochwali efektami ;) i gdy nadejdzie czas... niech ćwiczy wykrocza! :D

spoko spoko :) dzięki za wszystko. Powiem jakie mam efekty za jakiś czas :) pozdrawiam