Trening -Shock Therapy - SOGI

Poniedziałek :
Klatka :
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4x12, 10, 8, 6 Wyrzuć
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gore 4 x10 zrób po 6 powtórzeń albo progres 10/8/6/4
Dorzuć jakieś cwiczenie rozciagające, rozpiętki na ławce płaskiej, albo ściąganie linek z wyciągu na bramce (mi osobiście to drugie super wchodzi i pompuje)
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt 12/10/8/6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Ja bym dorzucił jeszcze jedno ćwiczenie.

Wtorek :
Plecy :
Podciąganie na drążku 3 x max
Podciaganie konca sztangi w opadzie 3 x 12,10,8,8 12/10/8/6
Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x10
Unoszenie tułowia w opadzie 3x 12 z czasem, jak wzmocnisz swoje prostowniki to zmień to ma martwy ciąg. A na motyle rób po 4 serie
Biceps :
Ugianie ramion ze sztangą 4x10 prostą? czy łamaną? Stojąc rzecz jasna? Jak ze sztangą łamaną to spróbuj szerokim uchwytem, a jak prostą to wolna amerykanka ;)
Uginanie ramon ze sztangielkami 4x10 uchwyt mlotkowy
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 z linką z wyciągu? sztangą? sztangielką? Ja bym na twoim miejscu robił ze sztangą łamaną progresem 12/10/8/6 i dał to ćwiczenie na początek.


Czwartek :
Barki :
Wyciskanie sztangi zza kartku 4x 12, 10, 8, 6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem, stojąc 3 x 10
Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10
Kaptury :
Sztrugsy z chanklami 4x10
troszke mało na kaptury. Zawsze możesz unoszenie sztangielek w przód/bokiem w górę zamienić na podciąganie sztangi. To ćwiczenie wchodzi na cały bark z naciskiem na środkową część i kaptury. Ale barki są ok, tylko kaptury troszkę mało.

Piątek :
Nogi :
Przysiady ze sztangą 4x 15 4x 14/12/10/8
Wyprostny na maszynie siedząc 4x10
Uginanie nóg leżac 4x 10.
Spięcia łydek ze sztangą 4x15 stojąc 20-25 powtórzeń
wspięcia na palce siedząc 4x20-25

Dorzuć przedramię do barków lub nóg - uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem i nachwytem po 20-25 powtórzeń.

Do klatki dorzuce sciaganie linek, tricepsu pompki na poręczach.
Co do bicha, ściąganie linki wyciągu na modlitewniku- uchw. wąski moze byc ?
Dodam ze prowadze bardzo aktywny tryb zycia, duzo chodze naczodzień oraz pływam 2 razy w tyg. Wiec to ma tez wpływ na rozwoj miesni. Nie przetrenuje nóg ?

"Co do bicha, ściąganie linki wyciągu na modlitewniku- uchw. wąski moze byc ?" Wszytko może być co ci wchodzi, ale w zależności od reszty ćwiczeń powinieneś dobrać je tak żeby uzupełniało resztę. Dla mnie modlitewnik z linką z wyciągu to bezsensownie ćwiczenie w ogóle mi nie wchodzi. ja bym ci polecał jednak tą sztange prostą lub łamaną szeroko.


"Dodam ze prowadze bardzo aktywny tryb zycia"
Uwzględnij to w diecie.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-01-25 18:26:21