masa masa brne do tego eloelo yoyoyo:DDtrening ocenka

siemaneczko o to moje dane do treningu na mase:wiek 19 lat waga 76 kg wzrost 181cm staz 5 lat a w tym z 2.5 przerwy:teraz sie przymierzam konkret do treningu 100 mety do tego odpowiednia dieta i trening oto i on:)

pon klata triceps
klata:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 pow
-rozpietki na lawce skosnej 3x10
triceps:
-wyciskanie francuskie siedzac 3x 8-10
-wyciskanie francuskie stojac 3x 8-10
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia:3x 8 pow

wtorek:plecy biceps:
-podnoszenie na drazku szerokim uchwytem4x max
-wioslowanie sztanga w opadzie4x 8-10
biceps:
-uginanie ramion (sztangla lamana) 4x 10 pow
-uginanie ramion sztangielkami uchwyt mlotkowy 4x 10
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie podporze o kolano3x8

sroda:wolne

czwartek:barki kaptury
-wyciskanie sztangli sprzed i za glowy na przemian 4x 10
-unoszenie sztangielek bokiem w gore4x 8
kaptury:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-"SZTRUGSY"4x10

Piatek:
nogi przedramie:
-wspiecia na palce w staniu
- Przysiady ze sztangą na barkach
przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie4x 10
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x 10

sobota melanz
niedziele kuracja pomelanzowa:D

jesli zobaczycie ze cos jest nie tak prosze o poprawki z gory dziekowa koksy:D