plan na masę - split

Witam.
miałbym prośbę o sprawdzenie ;-p
Staż <6 m-cy
wzrost 184
waga 92
cel masa..

Dodam iż chciałbym większy nacisk położyć na klatkę (a bardziej szczegółowo to na górne partie)

Poniedziałek:
klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangielek na skosie
-wyciskanie sztangielek na płaskiej
-rozpiętki na płaskiej
-krzyżowanie rąk na wyciągach ('bramie') - to właśnie na górne partie

(zastosowałem wszędzie sztangielki bo chyba lepiej sztangielki niż sztangę na mase?:>)

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem / czy dać coś ze sztangielką? np uginanie w siadzie na ławce skośnej? ;>

Środa:
plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem
-podciąganie sztangielki w opadzie
-martwy ciąg / albo unoszenie tułowia z opadu? ;> /
(a może jakieś ćwiczenie rozwijające mięśnie czworoboczne, bo powyżej chyba nie ma na takowy:>

triceps:
-pompki na poręczach
-wyciskanie 'francuskie' sztangi / czy prostowanie ramion na wyciągu?:>

Piątek:
barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy / albo wyciskanie sztangielek
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - warto, czy zbędne ćwiczenie?:>

nogi:
-wypychanie ciężaru na suwnicy
-prostowanie nóg w siadzie
-uginanie nóg w leżeniu
-przysiady ze sztangą
-wspięcia na palce

+brzuch i aeroby ;)

Próbowałem dobrać troche inne ćwiczenia, niż miałem poprzednio, aby w inny sposób pobudzić mięśnie.

to było na tyle, prosiłbym o jakąś poprawę, aha i jak to z seriami i powtórzeniami wygląda? bo wszędzie stosuje 4serie po 12-6 powtórzeń ?;>

Witam.
miałbym prośbę o sprawdzenie ;-p
Staż <6 m-cy Przy tym stazu byl bym za FBW
wzrost 184
waga 92
cel masa..

Dodam iż chciałbym większy nacisk położyć na klatkę (a bardziej szczegółowo to na górne partie)

Przy takim stazu nie ma sansu wprowadzania priorytetow. Lepiej wziac pod uwage ogolny klaty

Poniedziałek:
klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangielek na skosie
-wyciskanie sztangielek na płaskiej
-rozpiętki na płaskiej
-krzyżowanie rąk na wyciągach ('bramie') - to właśnie na górne partie

Brak wypisanych ilosci seri. Poza tym 3 cw wystarcza. 2 wyciskania i jedno rozciagajace

(zastosowałem wszędzie sztangielki bo chyba lepiej sztangielki niż sztangę na mase?:>)

Stosuj w jednym wyciskaniu sztangielki, a w drugim sztange

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Mase buduje sie na cw podstawowych. Izolowane mozna dodac na koniec treningu jak juz, a nie na poczatek
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem / czy dać coś ze sztangielką? np uginanie w siadzie na ławce skośnej? ;>
Dal bym jedno uginanie sztanga drugie hantlami, a modlitewnik bym wyrzucil

Środa:
plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem
-podciąganie sztangielki w opadzie
-martwy ciąg / albo unoszenie tułowia z opadu? ;> /
(a może jakieś ćwiczenie rozwijające mięśnie czworoboczne, bo powyżej chyba nie ma na takowy:>

MC
Drazek
wioslo
MC i wioslo rozwija czworoboczny

triceps:
-pompki na poręczach
-wyciskanie 'francuskie' sztangi / czy prostowanie ramion na wyciągu?:>
obojetnie

Piątek:
barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy / albo wyciskanie sztangielek
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - warto, czy zbędne ćwiczenie?:>
Zamiast tego dal bym unoszenie z bokiem z opadu

nogi:
-wypychanie ciężaru na suwnicy
-prostowanie nóg w siadzie wyrzuc
-uginanie nóg w leżeniu
-przysiady ze sztangą na poczatek
-wspięcia na palce

+brzuch i aeroby ;)

Próbowałem dobrać troche inne ćwiczenia, niż miałem poprzednio, aby w inny sposób pobudzić mięśnie.

to było na tyle, prosiłbym o jakąś poprawę, aha i jak to z seriami i powtórzeniami wygląda? bo wszędzie stosuje 4serie po 12-6 powtórzeń ?;>
Nie stosuj wszedzie takiej samej ilosci seri i powt. W jednych cw trzeba dac wiecej w innych mniej

dzięki georgu za zainteresowanie.
hmm, właśnie teraz robię sobie FBW, nawet fajne, bo szybciutko się robi, ale nie czuję takiego fajnego bólu i zakwasów i dlatego nie bardzo mi podchodzi :) Cykl z suplementami chciałbym właśnie zrobić na spilcie dlatego taki mój wybór :>
No właśnie nie wiem od czego uzależniona jest ilość serii w danym ćwiczeniu?:> Byłbym wdzięczny jakby ktoś mi to wyperswadował :)

btw: bo nie trzeba dawać na mniejsze partie mięśni po 3 ćw, wystarczą 2?:>

pozdrawiam.

up

Na małe partie 2 serie, ilośc powtórzen wg mnie jest to sprawa inwidualna jeżeli jesteś ekto zastosuj powt 8-10, w innym wypadku 8-12, na przedramiona i łydki ilośc powtórzen powinna być większa, 15- nawet do 25.