Trening do poprawy

Witam proszę o poprawę mojego treningu. Mój staż to pół roku
16 Lat
180 cm
75 kg

Poniedziałek
1.wyciskanie na klatę na ławce poziomej 3x 10 45kg,50kg,55kg
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x20
3.Rozpietki w leżeniu na ławce skośnej z głowa do góry 3x10
4.Uginanie ramion ze sztanga stojąc z podchwytem 3x10
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w dół 3x 10

Środa
1.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem za głowę 3x 10
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę 3x 10
3.Prostowanie nóg w siadzie 3x 10 70 kg 80 kg 90 kg
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 10
5. Wspięcia na palcach 3x20

Patek:
1Unoszenei sztangielek bokiem w górę 3x10
2.Prostowanie ramion w ciągu stojąc 3x10
3.Wyciskanie sztangi z za głowy 3x 10
4.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 10

Bylbym przy tak niskim stazu za FBW. Wiec post podwieszony i poczytaj o jego korzysciach. Wtedy ewentualnie skorzystaj z gotowych planow lub uloz cos wg zamieszczonego tam schematu i daj do korekty.

pozdrawiam

mam podobny staz i plan treningowy ale tez nei wiem czy jest dobry...

hej...

więc poprawię Ci ten plan... ale na razie ułożyłeś go "z dupy"... posegreguj ładnie ćwiczenia:

1 dzien: klatka + triceps
2 dzien: plecy + biceps
3 dzien: nogi + barki

jak tak posegrewgujesz mi ćwiczenia to bede Ci poprawial... bo masz mega chaos w tym planie...

chociazby w pierwszym dniu... cwiczysz 3 serie na klate a jako drugie cwiczenie jedziesz bicepsa... troche bez sensu...

No i w zasadzie tez radziłbym FBW, ale na splita tez mozesz sie skusic ;)

Pozdrawiam :)

Zadnego splita. Ukladajcie FBw i wlepiac do poprawy. Na splita przyjdzie chlopaki jeszcze czas wiec nie ma co bezsensu kombinowac.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-01-25 18:49:51

żadnego splita... dopóki nie weszła "moda" na FBW to wszyscy zaczynali od splita i było git... :)

ja zaczalem od ACT a potem przeszedłem na lekkiego splita, po czym zwiekszylem jego intensywność :)

i nic mi sie nie stało, przyrosty są :)

Pozdrawiam :)

a jakby ten trening tak troche poprzerabial ze jednego dnia powiedzmy klata + biceps i pierwsze cwiczenia na klate a potem na biceps ??
o np tak jakby wygladal to by bylo tez zle ?
Poniedziałek
1.wyciskanie na klatę na ławce poziomej 3x 10 45kg,50kg,55kg
2.Rozpietki w leżeniu na ławce skośnej z głowa do góry 3x10
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w dół 3x 10
4.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x20
5.Uginanie ramion ze sztanga stojąc z podchwytem 3x10

Środa
1.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem za głowę 3x 10
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę 3x 10
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 10
4. Wspięcia na palcach 3x20
5.Prostowanie nóg w siadzie 3x 10 70 kg 80 kg 90 kg

Patek:
1Unoszenei sztangielek bokiem w górę 3x10
2.Wyciskanie sztangi z za głowy 3x 10
3.wyciskanei sztangi z przed głowy 3x10
4.Prostowanie ramion w ciągu stojąc 3x10
5.wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10
6.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10

1.wyciskanie na klatę na ławce poziomej 3x 10 45kg,50kg,55kg ok
2.Rozpietki w leżeniu na ławce skośnej z głowa do góry 3x10 daj jako 3 cwiczenie
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w dół 3x 10 lepiej daj skos w górę... i jako drugie ćwiczenie
4.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x20 zamiast tego daj 3x 10 uginanie ramion z hantlekami stojąc, chwyt młotkowy
5.Uginanie ramion ze sztanga stojąc z podchwytem 3x10 ok, ale jako pierwsze ćwiczenie... tutja mozesz zrobic progres... 12,10,8

Środa
1.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem za głowę 3x 10 ok, ale mozesz zastosowac progres... 12,10,8, ale tak wogóle byłbym za podciąganiem na drązku :)
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę 3x 10 wywal
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 10 wywal
jako drugie ćwiczenie daj wiosłowanie sztangą 3s 12,10,8
jako trzecie cwiczenie daj "Dzien dobry" 3s 12,10,8
i na koniec dodaj szrugsy sztangielkiami 3s max :)
4. Wspięcia na palcach 3x20 to i nastepne cwiczenie są na nogi, a pleców z nogami się nie robi...
5.Prostowanie nóg w siadzie 3x 10 70 kg 80 kg 90 kg jak wyżej
do pleców dodałbym ćwiczenia na biceps, a do klatki ćwiczenia na triceps

Patek: NOGI + BARKI
1Unoszenei sztangielek bokiem w górę 3x10 ok, ale jako drugie cwiczenie, daj 4 serie
2.Wyciskanie sztangi z za głowy 3x 10 ok, jako pierwsze cwiczenie, daj 4s z progresem 12,10,8,6
3.wyciskanei sztangi z przed głowy 3x10 wywal
4.Prostowanie ramion w ciągu stojąc 3x10 na triceps ok, ale jako drugie cwiczenie na tricepsa
5.wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10 wywal
6.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10 ok, daj 4 serie, progres 12,10,8,6

tak jak wczesniej wspomniałem... pogrupuj teraz ćwiczenia w ten sposób:
1 dzien - klatka + tricepsy
2 dzien - plecy + biceps
3 dzien - nogi + barki

jak pogrupujesz te ćwiczenia w takiej kolejnosci jak Ci podalem to wtedy wklej ten plan i jeszcze raz Ci go konkretnie ocenie ;)

co do nóg... daj takie cwiczenia:
przysiad ze sztangą 4s 12,10,8,6
prostowanie nóg w siadzie 12,10,8
uginanie nóg w leżeniu 12,10,8

Pozdrawiam :)

FBW kolego