Proszę o rady co do mojego planu treningowego...

Witam, mam 15 lat, waga : 55kg staż : 2 miesiące
Chciałbym prosić o kilka rad dotyczących mojego planu treningowego oraz stawów i kręgosłupa... Jestem totalnym żółtodziobem, jeśli chodzi o kulturystykę, więc proszę o odpowiedzi w zrozumiałym języku dla przeciętnego szaraka ;)

Mój plan treningowy wygląda następująco:
Wszystkie partie mięśni ćwiczę razem (nie wiem czy to dobrze) ;/ ;/ ;/ Trening powtarzam co 2 dni, a wygląda on następująco:
-prostowanie nóg na atlasie: 10(kg)-20(p)-3(s)
-"motylek" również na atlasie: 10-12-3
-wyciskanie na atlasie: 50-12-3
-pull-over siedząc na atlasie: 15-12-3
-wyciąganie drążka w kierunku karku na atlasie: 30-12-3
-przyciąganie drążka do klatki w siadzie odwrotnym na atlasie: 30-12-3
-zginanie nóg w kierunku pośladków na ławeczce: 30-12-3
-brzuszki (jakaś specjalna metoda, mniejsza o to, ważne że działa ;P)
-uginanie ramion w siadzie podpartym z hantelkami: 8-12-3
-uginanie nadgarstków z gryfem giętym: 20-20-3
-podnoszenie barków z gryfem giętym: 20-20-3
-uginanie ramion z gryfem giętym: 20-12-3
kompletny STRETCHING
Pytania:
1. Co w tym planie jest nie tak ??? Bo na pewno więcej niż połowa jest źle ;)
2. Czy nie obciążam za bardzo stawów kolanowych, kręgosłupa i wszystkich innych stawów ???
3. Co mam robić, aby dobrze rozbudować kolana nie niszcząc ich ???
4. Głównym moim problemem są wystające kolana, odstające łopatki i za duża według mnie kifoza w odcinku krzyżowym. Polećcie mi jakieś ćwiczenia, aby "naprawić" te części ciała.
5. Chciałbym mieć wyćwiczone górne partie klatki piersiowej, bo jak na razie mam uwidocznioną tylko dolna cześć. Proszę o jakieś ćwiczenia na górne partie klatki piersiowej ;)

Diety nie stosuje. Jem wszystko i dużo ;)

Przy układaniu dla mnie planów lub skorygowaniu istniejącego, proszę o wzięcie pod uwagę, iż nie chodzę na siłownie. Posiadam domową siłownie, w której znajdują się:
-atlas: http://www.bartsport.pl/atlasy/kettler-basic:gallery
-ławeczka: http://www.bartsport.pl/lawki-treningowe/kettler-primus:gallery
-gryf gięty długi
-gryf prosty długi
-zestaw talerzy łącznie 100kg

Jeśli znajdzie się ktoś tak miły i wyrozumiały, aby odpowiedzieć mi na wszystkie pytania i coś polecić, byłbym bardzo wdzięczny ;)

Witam.
Wiec bardzo dobrze jesli zaczynasz przygode z silownia i zajrzales po rady. Nie wiem czy te 2 miesiace byly dobrym roztrenowaniem calego ciala wiec polece na poczatek na okres 4 tygodni ACT. Post podwieszony, przeczytaj od deski do deski i jesli tak zrobisz zobaczysz ze i gotowe plany sa tam wrzucone.

Odnosnie pytan:
1. Co w tym planie jest nie tak ??? Bo na pewno więcej niż połowa jest źle ;)
Planu nie przegladalem dlatego polecilem cos znaczenie bardziej kompletnego i lepszego dla Ciebie . ACT bedzie rowniez dobrym przygotowaniem na kolejne ciezsze treningi typu FBW.

2. Czy nie obciążam za bardzo stawów kolanowych, kręgosłupa i wszystkich innych stawów ???
Jesli zachowane sa najwazniejsze zasady czyli poprawna technika, umiejetne i rozsadne dobieranie ciezarow oraz odpowiednia regeneracja wszystko bedzie jak najbardziej okej.

3. Co mam robić, aby dobrze rozbudować kolana nie niszcząc ich ???
Kolan nie mozna rozbudowac jednak miesnie ud , lydek czy piszczeli jak najbardziej. Stosujac sie do tego co napisalem wyzej wykonujac roznego roadzaju spiecia , przysiady lub zginania/prostawania mozna bardzo ladnie rozbudowac nogi.

4. Głównym moim problemem są wystające kolana, odstające łopatki i za duża według mnie kifoza w odcinku krzyżowym. Polećcie mi jakieś ćwiczenia, aby "naprawić" te części ciała.
Jesli bedziesz rozwijal cale cialo pomalu beda korygowac sie te miejsca ktore "wystaja" z tego wzgledu ze jestes bardzo szczuply. To jest uklad kostny i nie da sie go "ustawic" zeby to zniklo ,jednak nabierajac masy bedzie to coraz mniej widoczne i w pewnym momencie niezauwazalne. Jednak wszystko tkwi tutaj w tym ze jestes bardzo szczuply i trudno wymagac innego wygladu niz rzucajace sie na pierwszy rzut oka kosci lopatkowe , obojczykowe czy wystajace stawy kolanowe. Zaczynalem od tej samej wagi przy bardzo podobnym wzroscie wiec wiem o co Tobie dokladnie chodzi. Bedzie masa nie bedzie problemu

5. Chciałbym mieć wyćwiczone górne partie klatki piersiowej, bo jak na razie mam uwidocznioną tylko dolna cześć. Proszę o jakieś ćwiczenia na górne partie klatki piersiowej ;)
Tak jak wyzej. klata piersiowa bedzie sie rozbudowywacv stopniowe na calej powierzchni miesniowej. Glownie sprzyjaja temu roznego rodzaju cwiczenie zlozone typu wyciskania. Widoczna dolna czesc pewnie jest ze wzgledu punktu zeber ktory ja uwypukla W duzym stopniu jestem przekonany ze nie jest to miesien.

Oczywisice masy nie bedzie bez odpowiednio uloznej diety. Wnioskujac ze jestes ektomorfikiem to jest klucz do sukcesu i poprawy sylwetki.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-01-25 13:39:31

Wielkie dzięki ;) rozśmieszyło mnie tylko to, że nie napisałem swojego wzrostu a ty piszesz że mamy podobny. "Zaczynalem od tej samej wagi przy bardzo podobnym wzroście wiec wiem o co Tobie dokładnie chodzi". ;D ale mniejsza o to. Nie wiem skąd to wiesz ale chyba masz racje bo mam 181cm wzrostu ;) W każdym bądź razie dziękuje Ci jeszcze raz i pozdrawiam... Nie zrozumiałem jedynie jednego: "Oczywisice masy nie bedzie bez odpowiednio uloznej diety. Wnioskujac ze jestes ektomorfikiem to jest klucz do sukcesu i poprawy sylwetki". To ma znaczyć, że dobrze, że nie mam diety ??? Pocieszam się tym, że jem dożo białego mięsa ;)

Aha i zapewniam Cię, że naprawdę jest to mięsień. jest widoczny tylko w dolnej partii, a w górnej nie znać go ani troszkę ;)

Wnioskowalem o wzroscie biorac pod uwage problem i wage. A ze zaczynalem od tego samego co Ty bylo bardzo prawdopodobne ze jestes w podobnego wzrostu.
To ze jestes ektomorfikiem oznacza ze dieta jest konieczna i to bardzo. Ona jest kluczem do sukcesu a akurat ten typ sylwetki w niczmy nie ulatwia wrecz przeciwnie ... Jest to spora gora do przejscia zeby zdobyc mase.
Jesli sie pomylilem i rzeczywiscie jest to miesien moze byc to oznaka dobrej gentycznie budowy ciala.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-01-25 15:12:02

Poczytałem sobie o tym ACT i wywnioskowałem, że mój plan jest dobrze ułożony, bo robie tzw. stacje tylko muszę zmienić kolejność ćwiczeń... Zobaczyłem również, że w tym treningu ćwiczone są "wszystkie" partie mięśni, a to było to, o co się martwiłem ;)
z założeń ACT wynika,że korzyściami są :
- Wzrost masy mięśniowej
- Wzrost siły mięśniowej.
- Wzrost wytrzymałości mięśniowej
- Wzmacnia mięśnie, stawy oraz ścięgna i przyczepy mięśni chroniąc je w ten sposób przed kontuzjami.
Przekonało mnie to, ze mogę sobie odpuścić ACT, bo mój staż wynosi co prawda 2 miechy, ale od 3 roku życia nałogowo gram w piłkę nożną i biegam, także jestem bardzo wytrzymały moim zdaniem. Co do masy i siły mięśniowej, mój trening mi to zapewnia i wzmacnia mięśnie. Podsumowując nie potrzebuje ACT bo mój trening jest o wiele bardziej zaawansowany i wyczerpujący ;)
A jeśli chodzi o masę, to moim zdaniem przybywa mi bardzo szybko, z tym co jem obecnie ;) Brat mi poradził, żebym się najadał przed i po treningach. To dobrze czy źle ???

Co do jedzenia to bardzo wazne jest zeby jesc przed i potreningu glownie ryz/makaron oraz piersi z kurczaka/ryba. Po treningu nalezy jesc pelnowartosciowy posilek do 30 minut od zakonczenia cwiczen. Warto dodac ze w dni treningowe posilki okolotreningowe nie powinny zawierac tluszczy oraz warzyw . W kazdym innym posilku jak najbardziej mozna je sobie dorzucac.

pozdrawiam

Tak jest !!! Zrozumiano szefie ;) wielkie thx ;) Pozdro ;D ;)

Eee szefie to nie ;D W razie jeszcze jakichkolwiek watpliwosci pytaj.
Pozdrawiam i rosnij duzy.