Pomużcie problem z masa i miesniami

Witam wszystkich chcialbym aby mi ktos doradzil w jaki sposob mam cwiczyc mam 171 wzrostu i waze 64 kg chyba troche malo
Pływam na basenie(ratownik) a w domu mam do dyspozycji
- 2 hantle 11 kg
- laweczke skosno-prosta
- drazek do podciagania
Chcialbym aby ktos mi napisal w jaki sposob zwiekszyc miesnie klatki ramion bo podobno plecy mam umiesnone- tak mowia na basenie
Gdy czasem patrze na siebie w lustro i sie 'spinam' to jest wszystko ok ale jak sie 'wyluzuje' to pozal sie boze wygladam tak jak z oswiecimia
aha i jeszcze cos na uda i lydki- szczegolnie lydki 'mam cholernie chude lydki'

2 hantle po 11 kilo duzo cwiczec tym nie zrobisz..no moze zrobisz ale to do pewnego memoentu bo pozniej miesnie beda otrzebowaly wiekszych ciezarow masz tu link popatrz na cwiczenia jest duzu z uzyciem hantli i o odciaganiu tez jest troszkee pozdro
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

sory za literówke nie wiem jakoś mi się palec obślizgnął nigdy nie robiłem takich byków nie 'pomużcie' tylko 'pomóżcie'