moj f b w

witam,

oto moj FBW ustalony przez trenera na silowni, bardzo prosze o uwagi i komentarze. z gory dziekuje


TRENIG OBWODOWY DLA POCZATKUJĄCYCH
(CZAS TRWANIA 6 TYGODNI)


przerwy między seriami:ok 30sek.
przerwy między ćwiczeniami: ok 90sek.
ilość powtórzeń w zapasie: 2-4
ćwiczymy ten sam zestew w każdy dzień

Rozgrzewka 15 min:
rozgrzewka ogólna: ćwiczenia gimnastyczne, rowerek,orbitrek lub steper-10min
rozgrzewka specjalistyczna: rozgrzewka danych partii mięsniowych-5min

Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce pozimej leząc 2serie 8-12powt.
rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej leżąć 2serie 8-12powt.

Bicepsy:
uginanie ramieon ze sztangielkami stojac podchwytem
(z obracaniem nadgarstka) 2serie 8-12powt.
uginanie ramion stojąc sztanga łamaną 2serie 8-12powt.

Tricepsy:
wyciskanie"francuskie"sztangi łamanej leżąc 2serie 8-12powt.
wyciskanie"francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2serie 8-12powt.

Barki:
wyciskanie sztangi nad glowa siedzac2serie 8-12powt.
unoszenie ramion bokiem sztangielkami 2serie 8-12powt.

plecy:
przyciagnie drążka wyciągu górnego siedząc 2serie 8-12powt.
unoszenie tulowia z opadu (prostowniki grzbietu) 2serie 8-12powt.

nogi:
prostowanie nog na suwnicy 2serie 8-12powt.
uginanie nog w lezeniu 2serie 8-12powt.
wspiecia na palce na stojaco

brzuch:
sklony w lezeniu plasko 3serie 15powt
unoszenie nog na drabince do klatki piersiowej 3serie 15powt

koniec treningu - rozciaganie miesni partii trenowanych


ja troche to zmodyfikowalem i cwicze zawszze 3 serie 10 powtorzen


pozdrawiam

Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce pozimej leząc 3s 10p
rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej leżąć 2serie 8-12powt. < wywal

Bicepsy:
uginanie ramieon ze sztangielkami stojac podchwytem
(z obracaniem nadgarstka) 2serie 8-12powt. < wybierz jedno lepiej to z dołu a to wywal ;p
uginanie ramion stojąc sztanga łamaną 2s 10p

Tricepsy:
wyciskanie"francuskie"sztangi łamanej leżąc 2s 10p
wyciskanie"francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2serie 8-12powt. <wywal

Barki:
wyciskanie sztangi nad glowa siedzac 2s. 10p.
unoszenie ramion bokiem sztangielkami 2serie 8-12powt. <wywal

plecy:
przyciagnie drążka wyciągu górnego siedząc 2serie 10p. <lepszy zwykły drążek (przy drążku 2s. MAX)
unoszenie tulowia z opadu (prostowniki grzbietu) 3s 10p.

nogi:
prostowanie nog na suwnicy 2serie 8-12powt. <lepszy przysiad 3s 10p
uginanie nog w lezeniu 2s 10p <nie wiem czy to sie sprawdzi w fbw
wspiecia na palce na stojaco 3s < na koniec treningu

brzuch:
sklony w lezeniu plasko 3serie 15powt
unoszenie nog na drabince do klatki piersiowej 3serie 15powt

Wogóle ja bym inną kolejność zastosował nogi -> klata -> plecy -> barki -> tric -> bic -> łydki -> brzuch

dzieki za wskazówki
a propos kolejnosci to trener powiedzial ze dobrze bedzie jesli bede robil te cwiczenia ze zmienna kolejnoscia na poszczegolnych zajeciach.

pozdrawiam


jak ktos ma jeszcze cos do dodania to bez krepacji :P