Ciekawe ćwiczenia?

Gdzieś wynalazłem takie ćwiczenia dla początkujących (czyt. mnie) i chciałem sie dowiedzieć czy są one dobre? Oczywiście ćwiczenia sie zmieniają dla średniozaawansowanych i zaawansowanych, ja skupie się na tej pierwszej grupie (początkujący):

Barki:

-naprzemienne wyciskanie hantli w siadzie 3 x 10-12
-unoszenie ramion z rotacją na ławce skośniej 3 x 10-12
-unoszenie barków 3 x 10-12

Klatka:

-pompki na jednej nodze 3 x 10-12
(ja zamiast tych pompek dałbym tradycyjne wyciskanie na ławeczce)
-rozpiętki z ugiętymi nogami w kolanach i biodrach 3 x 10-12
-wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce skośnej 3 x 10-12
-ściąganie drążka nachwytem do mostka siedząc 3 x 10-12

Plecy:

-unoszenie ramion w opadzie na wyciągu 2 x 10-12
-przyciąganie hantli w podporze 2 x 10-12
-wyciskanie sztangi 2 x 10-12
-rozpiętki głową w dół

Nogi:

-wykroki z hantlami 2 x 10-12
-wyciskanie na hack-maszynie 2 x 10-12
-martwy ciąg 2 x 10-12
-uginanie podudzi 2 x 10-12
-wpięcie na palce 2 x 10-12

Biceps:

-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 x 10-12
-wyciskanie francuskie w leżeniu 3 x 10-12
-uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 10-12
-uginanie ramion na modlitewniku 3 x 10-12

Triceps:

-pompki szwedzkie 2 x max.
-podciąganie w podchwycie 2 x max.
-skrzyżne prostowanie przedramion 2 x 10-12
-biceps izometrycznie 2 x 10-12

Ja bym to jeszcze poskładał tak:
Pon: Plecy Triceps
Śr: Klatka Biceps
Pt: Nogi Barki

No to teraz czas dla was forumowicze oceniajcie uzupełniajcie pomagajcie radźcie.

P.S.
ACT mam już za sobą...('');




Zmieniony przez - DeepHeet w dniu 2008-01-25 19:12:25

ponad polowa z tych cwiczen nie jest na ta grupe, na ktora jest napisane, ze jest.

dobor cwiczen bardzo kiepski.

przeczytaj w podwieszonych o FBW i tego sie trzymaj jeszcze dlugo, dlugo...moze juz zawsze. przy czym im prostszy trening (mniej cwiczen, oczywiscie w granicach rozsadku) tym lepszy.

j.w.

plan jest beznadziejny ;]

weź się za FBW ;]

Dzięki za info

No to rozpisałem jako tako ten FBW tak jak zrozumiałem i jak by mi pasowało oceńcie:

Siłownia 3 razy w tygodniu

1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń

Tydzień parzysty:
pon. - A śr. - B pt. - A
Tydzień nieparzysty:
pon. - B śr. - A pt. - B

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
- Rozpiętki 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
- Unoszenie barków 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Unoszenie z opadu 2s
- Wiosłowanie hantlami 2s
Nogi:
- Wyciskanie na hack-maszynie 2s
- Wpięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Rozpiętki 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
- Unoszenie barków 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


P.S.
Jak sprawa ma sie z ciężarami? Rozumiem że trzeba dobierać tak aby móc zrobić jeszcze 1-2 powt. ponad założenie? A jeśli powtórzeń mam mniej ciężar stosunkowo większy, tak? A co po 6 tygodniach?



Zmieniony przez - DeepHeet w dniu 2008-01-25 23:37:56

No jak sprawdzi ktoś ??

Dzięki za info

No to rozpisałem jako tako ten FBW tak jak zrozumiałem i jak by mi pasowało oceńcie:

Siłownia 3 razy w tygodniu

1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń

Tydzień parzysty:
pon. - A śr. - B pt. - A
Tydzień nieparzysty:
pon. - B śr. - A pt. - B

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
- Rozpiętki 3s wyrzuc
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
- Unoszenie barków 2s wyrzuc
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Unoszenie z opadu 2s
- Wiosłowanie hantlami 2s
Nogi:
- Wyciskanie na hack-maszynie 2s 3s
- Wpięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Rozpiętki 3s wyrzuc
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
- Unoszenie barków 2s wyrzuc
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Kolejnosc bym dal taka:
nogi- plecy- klata- barki- bic- tric


P.S.
Jak sprawa ma sie z ciężarami? Rozumiem że trzeba dobierać tak aby móc zrobić jeszcze 1-2 powt. ponad założenie?

Tak, tak sie dobiera ciezar Staraj sie co tydzien cos dolozyc do ciezaru. Chocby 1kg

A jeśli powtórzeń mam mniej ciężar stosunkowo większy, tak?

tak

A co po 6 tygodniach?

Po 6 tyg. Mozesz: zmienic czesc cwiczen, zmienic wersje 15-10-5 na chaotyczna, wprowadzic progresje itd.

A można dorzucić jakieś po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps do planu A i B? Jeśli tak to jakie?

-unoszenie ramion z rotacją na ławce skośniej 3 x 10-12

jak wykonać to ćwiczenie
?????????????????????

Ustaw ławkę pod kątem 30-40 stopni. Weź w ręce hantle i połóż sie przodem na oparciu. Opuść ręce swobodnie, kciuki skieruj do siebie. Unieś łokcie pionowo w górę, do wysokości barków, i z tej pozycji, utrzymując łokcie w tym samym miejscu, obróć ramiona tak, by hantle znalazły sie na wysokości Twojej głowy.

DeepHeet nie ma sensu

zabisko http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#6 

Dzięki bardzo za pomoc od przyszłego tygodnia biorę sie za trening