Masa 3x

poniedziałek:
klatka + biceps
wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x12
wyciskanie sztangi na łweczce skośnej 4x12
rozpiętki 4x12

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8
uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 4x8
uginanie pojedyńczego ramienia z hantlem w podparciu o kolano 4x8

środa
barki + nogi
wycinskanie sztangi zza głowy 4x12
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
wyciskanie sztangielek 4x12

prostowanie nóg 4x12
uginanie nóg leżąc na ławce na brzuchu 4x12
wypychanie cięzaru na sównicy do góry 4x12
wspięcia na palce 4x8 (w siadzie)
odwrotne wspięcia 4x8 (w siadzie)

piątek
plecy + triceps
przyciąganie wyciągu do karku 4x12
przyciąganie wyciągu do klatki 4x12
wiosłowanie ze sztangą na ławeczce 4x12
wyciskanie francuskie sztangą 4x8
prostowanie ramion na wyciągu 4x8

martwy ciąg pominołem bo nie chciałem zbytnio obciążać kręgosłupa

poniedziałek:
klatka + biceps
wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x12
wyciskanie sztangi na łweczce skośnej 4x12
rozpiętki 4x12

Uginanie ze sztanga stojac
uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 4x8


środa
barki + nogi
wycinskanie sztangi sprzed głowy 4x12
unoszenie sztangielek na boki 4x12
unoszenie sztangielek w opadzie 4x12


siady 4x10
wypychanie cięzaru na sównicy do góry 4x12
uginanie nóg leżąc na ławce na brzuchu 4x12
wspięcia na palce 4x8 (w siadzie)
odwrotne wspięcia 4x8 (w siadzie)

piątek
plecy + triceps
przyciąganie wyciągu do karku 4x12
przyciąganie wyciągu do klatki 4x12
wiosłowanie ze sztangą na ławeczce 4x12
wyciskanie francuskie sztangą 4x8
prostowanie ramion na wyciągu 4x8
daj coś na prostowniki ja bym polecał jednak ten MC
martwy ciąg pominołem bo nie chciałem zbytnio obciążać kręgosłupa

albo

dzień dobry

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-01-26 14:49:06

dodał bym jeszcze sobje do poniedziałku przedramienia 4x8 podchwytem i nadchwytem a brzuszek bym robił codziennie 4x15