plan na mase dobry a moze zły?

witam chciał bym abyscie pomogli mi z tym planem poniewaz zamierzem teraz robic porzadna masowke wczesniej tez trenowalem na mase ale sie do tego nie przykladalem czasmai mi niektore dni odpadały wiec było to nie zbyt konkretne przykladanie sie do treningu teraz zazucam sobie jakis cykl wiec mam zamiar sie przylozyc cwicze juz jakies 4 lata w tym byla jedna przerwa polroczna z powodu operacji i ostatnio kilka takich mniejszych po miesiacu z powodow pracy a wiec przedstawaim wam plan najprawdopodobniej do poprawy :

PONIEDZIALEK:Klatka,Triceps
wyciskanie sztangi na lawce prostej 10/8/8/6
wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12/10/8/6
rozpietki na ławce prostej na przemian co tydzien raz skos razn prosta 3x12-10

uginanie ramiona ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10
uginanie ramion ze sztanga leżąc na ławce 3x10
ściąganie drożka od wyciągu w dół 3x10


WTOREK: plecy
podciągnie sie na drązku 4x10-12 (4xmax)
sciąganie drazka na wyciągu za głowe 12/10/8/6
wiosłowanie chantelka 3x12

SRODA :wolne

CZwartek:Barki,kaptury
wyciskanie sztangi zzagłowy 10/8/6/6
podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/10/8
unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12
szrugsy 4x12-16

PIĄTEK:Nogi Biceps Przedramiona
przysiady ze sztanga 4x12
Prostowanie nog w siadzie 4x12
Wspięcia na palcach 4x12

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12


i jeszcze jedno pytanie odnosnie sciągania droza za głowe w plecach i sciąganie drązka w dół na triceps poniewaz mamy taki atlas na silce ktory nie chce odbijac za bardzo jak sie go sciąga w dóół to daje opór i jest ok ale cos ***lo i nie odbija tzn odbija ale lekko tak ze sam drazek sie podniesie do gory lecz nie daje oporu miesnią tak ze miesnie są tlyko napiete przy ciągnięciu czy to moze spowodowac mniejszy bodziec?? z góry dziex za poswiecenie chwilki czasu na przeczytanie i jelsi ktos ma ochote na zweryhwfikownaie planu.

zapomnialem dodac ze jelsi chodzi o nogi to robie duza ilosc powtorzen i maly ciezar zeby je rozcwiczyc poniewaz z pol roku ich nie ruszalem teraz wystarczy lekki trening i zakwasy w ch00j

No dobrze a gdzie trening brzucha?:) cwicz brzuch 2 x w tyg mysle ze jak dla Ciebie to starczy... Mysle ze ten trening jest za "delikatny "jak dla Ciebie masz juz dosc długi staz treningowy...Jesli chodzi o klate dorzuc wyciskanie hantli na prostej zobaczysz jak szybko Ci sie klatka rozwinie:) pomysl tez nad treningiem bica i trica polecałbym Ci superserie w piatek kilka serii na bic + kilka na tric