Wybór diety

Może moja waga ani obwody nie są zabójcze, ale tłuszczu przede wszystkim na brzuchu jak i innych partiach jest zdecydowanie za dużo. Jest to na pewno spowodowane kontuzją kolana z przed półtora roku i brakiem ćwiczeń tych partii przez około rok (mam nogi jak patyki niestety i jakoś ciężko mi je zmasować teraz ale myślę, że to kwestia czasu).
Piszę, gdyż nie wiem jakiego rodzaju dieta byłaby najlepsza do osiągnięcia mojego celu (mam tu na myśli zbilansowaną lub low carb). Moje zapotrzebowanie kcal wynosi około 2597 (nie wliczając treningów HIIT - nie wiem ile kcal spalam podczas takiej sesji).
Moim celem jest możliwie szybka redukcja, ale priorytetem jest w miarę możliwości zachowanie masy mięsniowej.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74,5

Wzrost: 179

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: 36,5

Obwód talii: nie wiem, w każdym bądź razie mierząc pod pępkiem mam jakieś 87 cm (może mniej)

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x w tygodiu
w-f 2x w tygodniu (zazwyczaj dość intensywny)

Odżywianie: dieta zbilansowana

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: raczej brak

Stan zdrowia: małe problemy ze stawami, ale jak na razie ćwiczę prawie bez problemów

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia 3x w tygodniu + 3x HIIT naprzemiennie s siłownią

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: kiedy jeszcze nie miałem pojęcia o redukcji oraz suplementach to clenburexin Treca
ogólnie cykle na mono i CP

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mam już zakupione CP i TCM oraz Scorcha

Stosowane wcześniej diety: zbilansowana

Czego oczekujesz?
Nie określiłeś się.

Dietę ułóż według postów podwieszonych. Daj jakąś propozycję diety a my poprawimy błędy.

Tak jak napisałem, proszę o doradzenie czy dieta CKD czy zbilansowana będzie dla mnie lepsza do osiągnięcia mojego celu.

Jeżeli CKD to jak częste ładowania oraz czy mógłbym trenować normalnym splitem poniedziałek, środa, piątek?

Jeżeli zbilansowana to B/T/W ma być rozdzielone 2,2g/1g/reszta zapotrzebowania czy może więcej tłuszczy i białka kosztem węgli?

Zbilansowaną daj jeżeli masz nie mniej niż 13%

Niestety ale na pewno jest ponad 13%. Czyli zbilansowaną z podziałem:
B/T/W - 2,2g/1g/4,2g
co daje mi:
656 kcal z białka
671 kcal z tłuszczy
1252 kcal z węgli
RAZEM: 2579 kcal
Czy taki rozkład makroskładników będzie dobry? I czy dobrze będzie jeżeli zacznę od 0 bilansu kalorycznego mimo iż nie wliczałem 3 treningów HIIT (nie mam pojęcia ile kcal podczas takiego treningi jestem w stanie spalić)?

Zacznij od tego zera i kontroluj wagę.

Ok. Bardzo mi pomogłeś. Wielkie dzięki. Oczywiście SOG dla ciebie :)

Acha, potem jeszcze wrzucę ułożoną dietę na wypadek gdyby były w niej jakieś błędy.

Zmieniony przez - meriadoc w dniu 2008-01-28 17:03:50

W razie problemów pytaj. Z chęcią pomogę.

Śniadanie B/T/W

Otręby pszenne 30g - 5/1/6
Jaja kurze całe (2)130g - 14/11/1
Białko jaja kurzego (2) 30 - 3/0/0
Płatki owsiane 50g -6/4/31
Jogurt naturalny Danone 175g - 8/5/11

ŁĄCZNIE: 36/21/49

Szkoła I i II posiłek B/T/W

Ryż paraboliczny 50g - 4/0/39
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g - 11/1/0
Brokuły 100g - 2/0/2
Oliwa z oliwek 15g - 0/15/0

ŁĄCZNIE: 16/16/41

Przed treningiem

Ryż paraboliczny 100g - 8/1/79
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g - 32/2/0
Jakieś warzywo typu pomidor/ogórek

ŁĄCZNIE: 40/3/79

Po treningu

Ryż paraboliczny 100g - 8/1/79
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g - 32/2/0

ŁĄCZNIE: 40/3/79

Na noc

Pro Longatum 40g - 31/1/0
Orzechy włoskie 15g - 2/10/0

ŁĄCZNIE: 33/11/2


Białko: 111% zapotrzebowania
Tłuszcze: 94% zapotrzebowania (dodam omege-3 i będzie ok)
Węglowodany: 93% zapotrzebowania (jakiś banan/rodzynki po treningu przy redukcji wskazane czy lepiej nie?)

Stosunek tłuszczy nasycone/jedno-nienasycone/wielonienasycone
20%/54%/26% - czy może tak zostać?


I teraz jeszcze kilka pytań (może trochę głupich):
1) W związku z tym, że wychodzi mi sporo piersi z kurczaka w ciągu dnia czym ją mogę jeszcze zastąpić oprócz wołowiny, tuńczyka i od czasu do czasu schabu?

2) To samo tyczy się ryżu - co oprócz kaszy gryczanej (której do szkoły nie wyobrażam sobie brać i chyba po treningu jednak lepiej ryż)? Jakoś nie wiem czemu, ale nie mam przekonania do chleba bo kupuje się niby razowy ale razowy razowemu nierówny i nie wiem czy ten który mam zawsze w domu się nadaje.

3) Jeśli mam dość wyczerpujący w-f to po nim zjeść jakiegoś banana/wypić białko czy może przed i po jeszcze wziąć BCAA bo jak wiadomo jest to głównie sporo biegania i boję się, że mięśnie będą mi lecieć.

4) Nie wiem czy ryż paraboliczny który kupuję jest ok. Jest on firmy SONKO która jest chyba ok ale ma on zadziwiająco dużo węglowodanów (78,8g) w porównaniu do białego i brązowego. Czy mimo wszystko nadaje się on?

Śniadanie B/T/W
Otręby pszenne 30g - 5/1/6
Jaja kurze całe (2)130g - 14/11/1
Białko jaja kurzego (2) 30 - 3/0/0
Płatki owsiane 50g -6/4/31
Jogurt naturalny Danone 175g - 8/5/11
ŁĄCZNIE: 36/21/49
Jogurt wywal a daj kefir

Szkoła I i II posiłek B/T/W
Ryż paraboliczny 50g - 4/0/39
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g - 11/1/0
Brokuły 100g - 2/0/2
Oliwa z oliwek 15g - 0/15/0
Ryż daj brązowy.
ŁĄCZNIE: 16/16/41

Przed treningiem
Ryż paraboliczny 100g - 8/1/79
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g - 32/2/0
Jakieś warzywo typu pomidor/ogórek
ŁĄCZNIE: 40/3/79
Ryż brąz.

Po treningu
Ryż paraboliczny 100g - 8/1/79
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g - 32/2/0
ŁĄCZNIE: 40/3/79

Na noc
Pro Longatum 40g - 31/1/0
Orzechy włoskie 15g - 2/10/0
ŁĄCZNIE: 33/11/2


Białko: 111% zapotrzebowania
Tłuszcze: 94% zapotrzebowania (dodam omege-3 i będzie ok)
Węglowodany: 93% zapotrzebowania (jakiś banan/rodzynki po treningu przy redukcji wskazane czy lepiej nie?)
Po treningu zawsze ok

Stosunek tłuszczy nasycone/jedno-nienasycone/wielonienasycone
20%/54%/26% - czy może tak zostać?
Lepiej jakby nasycone były w środku. Ale nie jest źle.

I teraz jeszcze kilka pytań (może trochę głupich):
1) W związku z tym, że wychodzi mi sporo piersi z kurczaka w ciągu dnia czym ją mogę jeszcze zastąpić oprócz wołowiny, tuńczyka i od czasu do czasu schabu?
Jaja kurze. Inna ryba. Mięso chude wieprzowe. Na noc możesz dawać chudy ser biały

2) To samo tyczy się ryżu - co oprócz kaszy gryczanej (której do szkoły nie wyobrażam sobie brać i chyba po treningu jednak lepiej ryż)? Jakoś nie wiem czemu, ale nie mam przekonania do chleba bo kupuje się niby razowy ale razowy razowemu nierówny i nie wiem czy ten który mam zawsze w domu się nadaje.
Ryż/kasza/kus kus/ziemniaki/płatki owsiane. Ryż bierz w pojemnikach na żywność do szkoły.

3) Jeśli mam dość wyczerpujący w-f to po nim zjeść jakiegoś banana/wypić białko czy może przed i po jeszcze wziąć BCAA bo jak wiadomo jest to głównie sporo biegania i boję się, że mięśnie będą mi lecieć.
Jeśli dieta będzie ok nie będzie Ci leciało, nie bój się. A po wysiłku interwałowym możesz gainera/carbo wypić.

4) Nie wiem czy ryż paraboliczny który kupuję jest ok. Jest on firmy SONKO która jest chyba ok ale ma on zadziwiająco dużo węglowodanów (78,8g) w porównaniu do białego i brązowego. Czy mimo wszystko nadaje się on?
Daj brąz. Po treningu możesz paraboliczny jeść

Dieta ładna. Masz już ładnie rozpisane na jeden dzień. Może wkleisz resztę dni?

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-01-29 22:57:03