fbw zerknijcie

zakrześ

prosze bardzo.mowisz i masz.

trening 3xtyg.(pon-sr-pia lub wt-czw-sob),masz dwa uklady cwiczen,ktore wykonujesz przemiennie w ciagu tygodnia:pierwszy uklad w pon i pia,a drugi w srode ,a w nastepnym tygodniu zmiana:drugi uklad w pon i pia,a pierwszy w srode.oto uklady:

1)-przysiad
-wyciskanie na plaskiej
-martwy ciag

2)-przysiad
-wyciskanie w staniu(na barki)
-wioslowanie w opadzie

kazde cwiczenie wg systemu 5x5 tj.5 serii po 5 powtorzen(stary,sprawdzony system,tam gdzie potrzebna jest sila i masa).
jest kilka szkol,co do aplikacji tej metody.
na poczatek proponuje progresywne zwiekszanie obciazen.
otoz wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej,np.przysiad- zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen

pozdrawiam.

PS.
oczywiscie to jest tylko szkielet.
do kazdej sesji mozesz dodac jedno cwiczenie na brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20.