zwykły, prosty FBW

poczytałem małe co nieco o FBW i postanowiłem stworzyć zwykły prosty plan bez żadnych bajerów, założenia są takie: cykl 6 tygodniowy, 3 x tyg, ND - zakres 15 powtórzeń, WT - 10, CZW - 5. Podane serie to serie właściwe, ciężar odpowiednio zaniżony żeby co trening robić progresję. Pozdrawiam i czekam na opinie.

przysiady x 4
martwy ciąg x 4
wiosłowanie sztangi nachwyt x 4
uginanie ramion sztanga łamana x 2
wyciskanie sztangi ławka płaska x 4
wyciskanie żołnierskie x 4
francuz leżąc x 2

Zmieniony przez - tata65 w dniu 2008-01-28 18:31:38

w sumie mozna by ten plan uznać, jednakże pozmienialbym kolejność, jak i -jeżeli ci nie przeszkadza- dodal coś na łydki i dwugłowe ud.

apokalipsa, dzięki za odpowiedź, co do łydek i dwugłowych - jestem już stary i przyczepy nie te, nie chcę wariować, co do kolejności chętnie zobaczę Twoje rozwiązanie. Jak zapatrujesz się na ilość serii i ile i jakie powinienem wykonać serie rozgrzewkowe. Z tego co pamiętam Don Garcia na początek cyklu przy 15 ich nie robił, przy 10 robił dwie lekkie, przy 5 brał ciężar z 15 i robił dwie serie rozgrzewkowe x 10. Myślę, że przy moich "rekordach" zbyt intensywna rozgrzewka jest faktycznie zbędna, będę się trzymał dwóch serii rozgrzewkowych, dopasowanych do danych zakresów.

tak, przy piętnastkach można sobie odpuścić serie rozgrzewkowe- jednakże w pierwszym ćwiczeniu na treningu bym taką serię polecał/oczywiście rozgrzewkę ogólną i z malutkim obciążeniem to samo się roxzumie/.
zastosowałbym taki model;
przysiady x 4
martwy ciąg x 4 - tu trochę prostowniki mogą juz być zmęczone, jednakże jest to i tak lepsze niż wykonywanie wioslowania po mc./jakby cos było nie tak w trakcie trenowania tych grup to będziemy musieli to skorygować/ - warto byloby więc wrzucić po przysiadach coś na dwugłowe ud/na maszynie leżąc/ nawet z obnizonym obciążeniem jeżeli obawiasz się kontuzji.
wyciskanie sztangi ławka płaska x 4
wiosłowanie sztangi nachwyt x 4
wyciskanie żołnierskie x 4
uginanie ramion sztanga łamana x 2
francuz leżąc x 2

Ja bym dał to tak
przysiady x 4 / ok
martwy ciąg x 4 /Rumuński martwy ciąg, bo zwykły nie bedzie dobry po przysiadach 4s
wiosłowanie sztangi nachwyt x 4 /wyciskanie na płaskiej 4s
uginanie ramion sztanga łamana x 2 / wiosłowanie sztangi 4s
wyciskanie sztangi ławka płaska x 4 / żolnierz
wyciskanie żołnierskie x 4 /podciąganie na drążku
Tric i bic juz dostanie w kosc przy wiosłowaniach i wyciskaniach, ale na upartego mozna by dodać wyciskanie wąsko albo pompki na poręczach+uginanie ramion stojąc

Zdecydowanie warto jednak rozdzielić przysiady i martwy ciąg i robić je zamiennie na osobnych treningach ( np.poniedziałek
przysiad, środa martwy, piątek przysiad itd. ).
1/ Po przysiadach prostowniki są bardzo zmęczone i można naprawdę nabawić się kontuzji
2/ Będzie trochę za dużo na jeden trening i po przysiadach +
martwym ciągu nie zrobi się dobrze reszty ćwiczeń
3/ Można się przetrenować ( zwłaszcza CUN ) i wypalić psychicznie

Jeśli trening ma być być FBW 3 x w tygodniu to zmniejszyłbym też ilość serii: duże grupy do 3 serii, małe do 2 serii.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-01-28 20:26:29

w sumie nie chciałem dawać nic na bic i tric, ale teraz taka moda, że na wszystko się daje. Kosztem przysiadów mogę robić wyłącznie prostowanie nóg siedząc, nie mam innych zabawek na nogi na atlasie i w sumie mam z nimi problemy zdrowotne(stawy kolanowe) to i takie ćwiczenie byłoby bezpieczniejsze, a MC bym zostawił. W następnym cyklu dałbym przysiady, a zamiast MC mógłbym robić "dzien dobry" i tak w okresie dwóch cykli miałbym wszystko zaliczone. Co o tym myslicie

nie, nie -mysle, że plan jest dobry/rąk nie polecam odpuszczać a te dwie serie na każdą z grup nie zaważy wiele na objętości treningu a ww. mięśnie- a także innne- odczują to na plus.
ja gdy ćwicze fbw to czasami robię mc po przysiadach albo odwrotnie- jednak naogól staram sie przedzielac to inna grupą- choc mozna powiedzieć, że da radę i w ten sposób.

no to pojadę moim planem, ze zmianą kolejności ćwiczeń wg Twoich sugestii, dzięki za pomoc.