maq89
trening
Opis przebiegu treningu!
- Początkowo zaczynamy od wyrzej wymienionej rozgrzewki aerobowej.
- Ustawiamy sobie stacje. (~12)
- Możemy zacząć wykonywać ćwiczenie na 1. stacji, którego wykonujemy 12-15 powtórzeń.
-Gdy skończymy przechodzimy do następnej stacji
- Znów wykonujemy 12-15 powtórzeń kolejnego ćwiczenia na stacji nr.2
- I tak dalej aż na każdej stacji po kolei zrobimy założoną ilość powtórzeń.
- Po "obskoczeniu" wszystkich stacji zrobiliśmy jeden obwód
- Znów idziemy do 1 stacji i wykonujemy założona liczbę powtórzeń.
- Następnie kolejno pokonujemy następne stacje by osiągnąć drugi obwód itd.
Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody
Prtrening ACT
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
dieta
sniadanie
jajecznica z 2 jajek i razowe pieczywo lub platki owsiane z chudym mlekiem
przekaska przedtreningowa
koktajl z bialka serwatkowego + dowolny owoc
trening
obiad
1 kajzerka + piers z kurczaka grilowana
dowolny owoc
podwieczorek
batonik z muesli i suszonymi owocami
kolacja
kotlet z piersi indyczej lub poledwicy wieprzowej,ryz, salatka ze swiezych pomidorow z ogorkiem i oliwa z oliwek
suple di diety to
l-karnityna z wyciagiem z zielonej herbaty
hmb
bcaa
bialko serwatkowe
moim celem jest waga okolo 80 kg i redukcja takanki do okolo 8-10% jezeli mozecie to napiszcie czy moj trening i dieta jest dobra
prosilbym o powazne posty z pomoca a nie jakies glupie gadania z gory dzieki i pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 88
Wzrost: 185
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 38
Obwód talii: 93
Obwód uda: 61
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 18%
Aktywność w ciągu dnia: praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: futsal,pilka nozna
Odżywianie: wszystko pasuje
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zadnych ograniczen
Preferowane formy aktywności fizycznej: 5 po 1,5 godziny w tygodniu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: nie
Opis przebiegu treningu!
- Początkowo zaczynamy od wyrzej wymienionej rozgrzewki aerobowej.
- Ustawiamy sobie stacje. (~12)
- Możemy zacząć wykonywać ćwiczenie na 1. stacji, którego wykonujemy 12-15 powtórzeń.
-Gdy skończymy przechodzimy do następnej stacji
- Znów wykonujemy 12-15 powtórzeń kolejnego ćwiczenia na stacji nr.2
- I tak dalej aż na każdej stacji po kolei zrobimy założoną ilość powtórzeń.
- Po "obskoczeniu" wszystkich stacji zrobiliśmy jeden obwód
- Znów idziemy do 1 stacji i wykonujemy założona liczbę powtórzeń.
- Następnie kolejno pokonujemy następne stacje by osiągnąć drugi obwód itd.
Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody
Prtrening ACT
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
dieta
sniadanie
jajecznica z 2 jajek i razowe pieczywo lub platki owsiane z chudym mlekiem
przekaska przedtreningowa
koktajl z bialka serwatkowego + dowolny owoc
trening
obiad
1 kajzerka + piers z kurczaka grilowana
dowolny owoc
podwieczorek
batonik z muesli i suszonymi owocami
kolacja
kotlet z piersi indyczej lub poledwicy wieprzowej,ryz, salatka ze swiezych pomidorow z ogorkiem i oliwa z oliwek
suple di diety to
l-karnityna z wyciagiem z zielonej herbaty
hmb
bcaa
bialko serwatkowe
moim celem jest waga okolo 80 kg i redukcja takanki do okolo 8-10% jezeli mozecie to napiszcie czy moj trening i dieta jest dobra
prosilbym o powazne posty z pomoca a nie jakies glupie gadania z gory dzieki i pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 88
Wzrost: 185
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 38
Obwód talii: 93
Obwód uda: 61
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 18%
Aktywność w ciągu dnia: praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: futsal,pilka nozna
Odżywianie: wszystko pasuje
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zadnych ograniczen
Preferowane formy aktywności fizycznej: 5 po 1,5 godziny w tygodniu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: nie
Give them nothing, but take them everything !!!
Krzysztof Piekarz
SlipBoro
Zmien to na jakieś białko + tłuszcze !
