FBW na mase do oceny

Od tygodnia jestem na low carbie i podobno bardzo dobrze sprawdza sie przy tej dietce trening typu fbw, wiec postanowilem sprobowac. Cykl bedzie trwal 6 tygodni, cel to sucha masa aby od kwietnia ladnie wystartowac z rzezbieniem sie Trening 3x w tygodniu systemem AB

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na plaskiej 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie sie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 1s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos w dol 3s
Barki:
- wyciskanei sztangi zza glowy 2s
Tricepsy:
- wyciskanie sztangielki zza glowy 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu 2s
- wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 1s

+cos na lydki, brzuch, przedramiona


I na koniec pytanie: Cwiczenia wykonywac do upadku miesniowego czy zostawiac sobie rezerwe?

Biedny ten planik.

j.w

Mortalx

tutaj masz gotowca,wraz z odpowiednimi uwagami.
zaoszczedze ci tym samym szukania,motania,itd

1) plan,aby byl skuteczny powinien uwzglednic wykonywanie ciezkich cwiczen,a zwlaszcza przysiadu na poczatku kazdej sesji.
to dzieki tym cwiczeniom rozwijamy sile oraz mase.
2) zastosowanie cwiczen izolowanych,a tym samym wydluzanie treningu prowadzi do zmniejszenia efektywnosci programu.
3) nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B,gdyz wykonywanie calego arsenalu cwiczen nie pomaga w przyspieszeniu adaptacji.

oto plan dla ciebie na 3 x tyg.

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag (jak wyglada to cwiczenie,mozesz zobaczyc tu:



3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego.

pozdrawiam.

PS.
nie kombinuj juz wiecej z programem,bo jeszcze cos odwalisz i znowu trzeba bedzie poprawiac.

tym planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tygodni.
potem lapiesz wersje ciezsza-skrocona...i jedziesz dalej.

Dzieki bardzo Kilka pytan:

1. Wole przysiad ze sztanga z przodu, bo moge uzywac mniejszego ciezaru by cwiczyc rownie efektywnie. Moze byc?

2. Wyciskanie w staniu - rozumiem, ze chodzi o wyciskanie sztangi sprzed glowy w staniu?

Tak wogole to SOG

Na oba pytanie odpowiedz brzmi tak
Reszta mysle ze jest juz jasna tak jak wrzucil Ci to hard.

pozdrawiam

j.w

Mortalx

mam nadzieje,ze masz na mysli odpowiednia wersje przysiadu:





pozdrawiam.

Jeszcze jedno pytanie: jakie odstepy miedzy seriami?

Mortalx

nie dluzsze,niz 60s .

pozdrawiam.