Podaję mój plan i byłbym wdzięczny za oceny.
Proszę się nie czepiać, że nie ma w nim przysiadów gdyż mam coś naciągnięte w kolanie i lekarz zalecił miesięczną przerwę w treningu nóg.
Dzień 1 (Plecy & Triceps & Łydki & Brzuch)
-Grzbiet 4x12 (z obciążeniem)
-Podciąganie na drążku 3x 12,10,8
-Wiosłowanie w opadzie 3x 12,10,8
-Ściąganie drążka do klatki 3x12
-Podciąganie tyłem (do karku) 1xmax
-Ściąganie drążka do karku 2x12
-Ściąganie do brzucha 2x12
-Wyciskanie wąsko 3x 12, 10, 8
-Francuskie podchwytem 4x10
-Wyciąg 4x12
-Wspięcia na palce jednonóż 1xmax
-Brzuszki na skosie ze skrętem 2xmax
-Uginania nóg 1x25
Dzień 2 (Barki & Biceps & Przedramię & Łydki & Brzuch)
-Wyciskanie z klatki 4x 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie hantlami przodem 3x10
-Sztangielki w opadzie 3x12
-Sztangielki bokiem 2x15
-Podciąganie do brody 3x10
-Uginania ramion w szeroki chwycie 4x12, 10, 8, 8
-Modlitewnik wąsko 3x10
-Uginania młotkowe 4x10
-Uginania nadgarstków 3xmax
-Podciąganie wąskim chwytem 3xmax
-Wspięcia na palce na maszynie Schmidta 3xmax
-Brzuszki na skosie ze skrętem 1xmax
-Brzuszki na skosie 1xmax
Dzień 3 (Nogi & Klatka & Łydki & Brzuch)
-Wyprosty 3x 20, 16, 12
-Uginania 4x 12
-Skłony ze sztangą 2xmax
-Wyciskanie na skosie sztangą 3x 12, 10, 8
-Wyciskanie na płaskiej ławce sztangą/ hantlami 2x10, 8
-Butterfly 2x15
-Rozpiętki 1xmax
-Przenoszenie na maszynie 1xmax
-Wspięcia na palce 2x20 (z obciążeniem)
-Brzuszki na płasko 2x30