FBW - do oceny

Witam
Moj cel to masa.
Ćwiczę od miesiąca,skończyłem trening act, teraz czas na FBW.
Wiek:18 lat
Z góry chciałem zaznaczyć, że w planie niema ćwiczeń ze sztangielkami, bo narazie ich nie posiadam. Niema również ćwiczeń na drążku, ponieważ póki co bardzo mi słabo idzie podciąganie i chcę najpierw wzmocnić plecy.

Proszę o ocenę mojego planu

A :
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s (12-10-8)
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (12-10)
Tricepsy:
- Wąskie wyciskanie leżąc 2s (12-10)
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie 2s (12-10)
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 2s (12-10)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s (12-10-8)
- Wspięcia na palce ze sztangą 2s (12-10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12-10)

B :
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głowa w górę 3s (12-10-8)
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s (12-10)
Tricepsy:
- Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 2s (12-10)
Plecy:
- Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 2s (12-10)
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 2s (12-10)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (12-10)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12-10)
- Wspięcia na palce w siadzie 2s (12-10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s (12-10)

Mam pytanie co do ćwiczeń na plecy. Czy mogą one zostać takie jakie są? Chciałbym najpierw wzmocnić plecy zanim zaczne takie ćwiczenia jak podciąganie na drążku czy wiosłowanie. Wiem, że zaraz się pojawią propozycje innych ćwiczeń, ale te umiem dobrze wykonywać technicznie i wolałbym je zostawić, chyba ze naprawdę któreś z nich się nie nadaje do planu.
Będę wdzięczny za wszelką pomoc.

Plan ok. Możesz też wrzucić na plecy unoszenie z opadu zamiast maszyn.

Moj fbw jest bardzo podobny z tym że bicepsy robie w trzech seriach (12-10-8). POdoba mi się ten plan.

Wielkie dzięki. Narazie zostawie tak jak jest a przy następnym planie uwzględnie drążek,wiosłowanie,ćwiczenia ze sztangielkami itd.

enterrr1

na poczatek mala lektura:

"1) plan,aby byl skuteczny powinien uwzglednic wykonywanie ciezkich cwiczen,a zwlaszcza przysiadu na poczatku kazdej sesji.
to dzieki tym cwiczeniom rozwijamy sile oraz mase.
2) zastosowanie cwiczen izolowanych,a tym samym wydluzanie treningu prowadzi do zmniejszenia efektywnosci programu.
3) nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B,gdyz wykonywanie calego arsenalu cwiczen nie pomaga w przyspieszeniu adaptacji. "

"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)

"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

...i teraz jesli lookniesz na schemat,ktory podalem powyzej,to masz:
1) przysiad.
2) rumunski martwy ciag lub martwy na "sztywnych"(prostych) nogach. (cwiczonko wyglada tak:



3) wyciskanie(plaska)
4) wioslowanie w opadzie.
5) wyciskanie w staniu
6) podciaganie na drazku.
+
cwiczenia pomocnicze.
= max 10 CWICZEN.
(jesli nie radzisz sobie z ciezarem wlasnego ciala na drazku i takie same masz problemy na lawce w trakcie wyciskania-to odpusc sobie oddzielne cwiczenia na biceps i triceps.
szkoda pradu.skup sie na tych pierwszych 6 cwiczeniach,bo to one sa najwazniejsze)"
to chyba tyle.

pozdrawiam.

PS.
napisales:
"Niema również ćwiczeń na drążku, ponieważ póki co bardzo mi słabo idzie podciąganie i chcę najpierw wzmocnić plecy."

nie ma innej metody.
tylko drazek.
musisz sie starac.
nie przejmuj sie,ze na poczatku robisz tych powtorzen kilka(moze nawet 1).spoko.za pare dni bedziesz robil ich wiecej,tylko sie nie poddawaj.



Zmieniony przez - drsquat w dniu 2008-01-30 18:31:20