Dieta do porawki pomocy!!!

Witam Mam Dieta do poprawki jestem poczontkujacy wiec prosze o pomoc. Moje dziene zapotszebanie wynosi 3300kcal. Mam jeden problem nie lubie mleka i nie moge sie przyzwyczjić do niego czy moge zastopic to odżywko białkowa?? I jeszcze jedno mam leszcze gejnera którego niewiem gdzie wsadzic.

Oto moja Dieta:

Śniadanie
-płatki owsiane 100 gram
-3 kanapki z ciemnym pieczywem + szynka
-rodzynki około 30 gram
-witamin z firy Olimp

2 Śniadanie około 10:30:
-2 kromki ciemnego pieczywa z serem zultym i szynka
-banan

Obiad około 15 przed treningiem:

-ryż 100 gram
-pierś z kurczaka 100 gram do tego ogórek lub pomidor
-kieliszek oliwy z oliwek

Posiłek Po treningowy:

-płatki 100 gram
jogurt duży 250 ml najlepiej owocowy
- jakies owoce

Kolacja około 22:

-3 kromki ciemnego pieczywa z serem żułtym


Dziekuje za poprawki Pozdrawiam

Witam!

Oto moja Dieta:

Śniadanie
-płatki owsiane 100 gram
-3 kanapki z ciemnym pieczywem + szynka
-rodzynki około 30 gram
-witamin z firy Olimp nie ma żadnych tłuszczów Dorzuć 15g oliwy

2 Śniadanie około 10:30:
-2 kromki ciemnego pieczywa z serem zultym i szynka
-banan

Obiad około 15 przed treningiem:

-ryż 100 gram
-pierś z kurczaka 100 gram do tego ogórek lub pomidor
-kieliszek oliwy z oliwek w posiłku potreningowym nie powinno być tłuszczy

Posiłek Po treningowy:

-płatki 100 gram
jogurt duży 250 ml najlepiej owocowy
- jakies owoce Tu możesz wrzucić gainera. Jagórt owocowy zastąp naturalnym może być ze zmixowanymi owocami

Kolacja około 22:

-3 kromki ciemnego pieczywa z serem żułtym Na noc nie dajemy węgli, daj tu twaróg półtłusty i trochę oliwy z oliwek


Dziekuje za poprawki Pozdrawiam