ACT, prośba o pomoc w doborze ćwiczeń

Dzień dobry.

Chciałbym poprosić o opinię i ewentualną korektę planu ACT, co to go sobie na podstawie przeczytanych artykułów zmontowałem ;)

1. Brzuch - nożyce poziomie, unoszenie nóg w leżeniu
2. Uda - przysiady
3. Klatka - pompki klasyczne/ wyciskanie na ławce poziomej
4. Naramienne - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej/ wyciskanie sztangi zza karku w siadzie
5. Plecy - podciąganie na drążku szerokim uchwytem
6. Bicepsy - uginanie ramion ze sztangą
7. Tricepsy - pomki z wąskim ustawieniem rąk/ wyciskanie francuskie sztangi leżąć
8. Przedramiona - uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie: nachwytem, podchwytem
9. Łydki - Wspięcia na palce na 1 nodze

Typ budowy - ektomorficzny, wzrost 176 cm, waga 60 kg.

Doświadczenia z ćwiczeniami są niewielkie, 2 miesiące amatorskiego treningu, takie chaotyczne klatka/biceps/triceps/plecy 1,5 roku temu.
Poza tym w miarę regularnie gram w piłke nożną, siatkówkę i biegam.

Jeżeli chodzi o cel treningu, to ma być on rodzajem wstępu do bardziej rozbudowanych ćwiczeń wytrzymałościowo-siłowych i ogólnorozwojowych ukierunkowanych na tenisa ziemnego, piłke nożną, siatkówkę i sztuki walki

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY PORADNIK KROK PO KROKU NA KAŻDYM POZIOMIE ZAAWANSOWANIA:

https://www.sfd.pl/temat214525/

A JEŚLI NADAL MASZ KŁOPOTY Z UŁOŻENIEM TEGO WSZYSTKIEGO W SENSOWNĄ CAŁOŚĆ - TUTAJ MASZ GOTOWY PROGRAM NA KAŻDY RODZAJ SPRZĘTU:

ROBIMY FORMĘ:

https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO-t246422.html


PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening


https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html

Zmieniony przez - Michail w dniu 2008-01-30 23:27:39

Coś takiego może być?


PONIEDZIAŁEK:

BRZUCH:
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
- skłony w leżeniu płasko
UDA:
- przysiady ze sztangą na barkach
- uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki - stojąc na podwyższeniu
KLATKA:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
NARAMIENNE:
- wyciskanie sztangi zza karku w siadzie
PLECY:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
BICEPSY:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
TRICEPSY:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
PRZEDRAMIONA:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
ŁYDKI:
- wspięcia na palce w staniu z obciążeniem na barkach

ŚRODA:

BRZUCH:
- "spinanie" unoszenie kolan w leżeniu płasko
- skłony w leżeniu płasko
UDA:
- przysiady ze sztangą na barkach
- uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
KLATKA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
NARAMIENNE:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
PLECY:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
BICEPSY:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
TRICEPSY:
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
PRZEDRAMIONA:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
ŁYDKI:
- wspięcia na palce w staniu jednonóż z cieżarem w dłoni

PIĄTEK
jak w poniedziałek

Zmieniony przez - dzikimelon w dniu 2008-01-31 14:12:22

po co 2 ćwiczenia na przedramiona?
zapomnij na początek o modlitewniku
plecy daj po nogach
trenujemy grupy od największych do najmniejszych

OK, plecy dam po nogach, modlitewnik zastąpię zginaniem ramion, a ćwiczenia na przedramiona będę robił na zmianę, po jednym na trening.

Wielkie dzięki za pomoc.

Ok - pisz jak idzie