cel MASA I Siła

Witam! troche o mnie :wiek-18 waga-83 wzrost 192 staz-6miesiecy bic 34 klata 105 Na silke chodze 6 miesiecy,jednak nie zawsze cwiczylem,mialem tygodniowe przerwy z tad efekty marne.Bic podskoczyl 3cm,na klate poszło 14kg waga poszła o 10kg.Dieta?raz była raz nie

Treningi pon śro pt po godzinie
w poniedzialek robilem klata:
-wycisk. plasko 4sx12/10/8/6
-hantelki skos 4sx12
-rozpietki 3sx12
triceps:
prostowanie ramienia ze sztangielka 4sx12
prostowanie na wyciagu 4x max
pompki w podporze tylem 3s x max

w środe barki:
-zza głowy 4x12/10/8/6
-sztangielki bokiem w gore 4x 10
-unoszenie hantelek przodem do wysokosci barkow 4x12
-hantelki w opadzie bokiem w gore 3x12
biceps:
-uginanie sztanga w staniu 3x10/8/6
-modlitewnik 4x12/10/6/6
-uginanie hantelkami 4x 12
w piątek plecy
-wiosłowanie hantla w opadzie
-wyciag
-podnoszenie konca sztangi (mam zrobiony tzw.krzyz)
-MC 4x12/10/8/8

Mysle ze nalezalo by zmienic trening.Chcvialbym zaczac trenowac nogi i przedramiona.DO treningow plecow dodac drazek.
Jaki trening zastosowac??Ile seri powtorzen??JAk dobrac poszczegolne partie??
ZALEZY MI NA MASIE I SILE. Chciałbym doskoczyc na klate do 85kg(obecnie 74)

Zajrzyj narazie w dwa miejsca i sam znajdziesz odpowiedz jaki trening nalezy stosowac. OBa bede jak najbardziej okej. Pozniej ewetualnie zalozysz posta dla SM lub wlepisz przykladowy FBW do poprawki.

FBW by georgu.
System MASS Michaila.

pozdrawiam

"Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s"

nie zabardzo rozumiem o co chodzi w tym FBW.
a wiec jesli naprzyklad trenowalbym tym planem 3x w tygodniu to robie w pierwszy dzien cwiczenia z bloku A?? drugi planem B i tak na zmiane??

Plan by georgu jak najbardziej okej.
Teraz odnosnie wykonywnania tego trenuingu;
pn , sr , pt to dni treningowe we wszystkie pozostale odpoczywasz.
Tak wiec:
pn - tr A
wt - wolne
sr - tr B
czw - wolne
pt - A
sb,ndz - wolne.

Drugi tydzien analogicznie z tym ze zaczynasz od treningu B itd...

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-01-31 11:11:12

aha okey dzieki.
a czy ten trening przyniesie dobre efekty?? przeciesz to bardzo lekki trening.sa w nim zaledwie 2/3 serie na daną grupe

Zeby stwierdzic czy jest on lekki trzeba go wykonac. Te 23 serie bardziej daja sie odczuc niz split. To tylko lekko wyglada ale w rzeczywistosci wyciaga z czlowieka wszystkie sily.
Efekty w polaczeniu z dobra dieta bardzo dobre


pozdrawiam

ok zastanawiam sie czy wskoczyc na ten trening czy moze system MASS. jak dlugo go ciagnac FBW??

banditti

interesuje cie masa i sila?
tylko ciezkie,skrocone full body.

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

system 5 x 5
proponuje na poczatek wersje z progresywnym zwiekszaniem ciezaru.
wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej.
zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala,np.w przysiadzie)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen

pozdrawiam.

PS.oto mala lektura dla ciebie:

"1) plan,aby byl skuteczny powinien uwzglednic wykonywanie ciezkich cwiczen,a zwlaszcza przysiadu na poczatku kazdej sesji.
to dzieki tym cwiczeniom rozwijamy sile oraz mase.
2) zastosowanie cwiczen izolowanych,a tym samym wydluzanie treningu prowadzi do zmniejszenia efektywnosci programu.
3) nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B,gdyz wykonywanie calego arsenalu cwiczen nie pomaga w przyspieszeniu adaptacji. "

"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)



Zmieniony przez - drsquat w dniu 2008-01-31 11:52:52

ok! dzieki bardzo!!! jeszcze takie pytanko jak dlugo ciagnac ten plan???

banditti

dotad,az przestanie dzialac,czyli...jak nie bedziesz w stanie zwiekszac ciezarow w poszczegolnych bojach(przede wszystkim w przysiadzie)-wtedy trzeba bedzie wprowadzic pierwsze drobne korekty...i dalej jechac.

pozdrawiam.

"aha okey dzieki.
a czy ten trening przyniesie dobre efekty?? przeciesz to bardzo lekki trening.sa w nim zaledwie 2/3 serie na daną grupę "
też tak na początku myślałem, ale teraz ćwiczę tym treningiem i jest tak samo ciężki albo nawet cięższy niż split