Celem jest masa, której do tej pory nie udało mi się zwiększyć.
65 kg x 24 h = 1560 kcal
1560 x 1.3 = 2028 kcal
2028 kcal + 900 kcal ( tyle przyjąłem ) = 2928 kcal
2. Zapotrzebowanie na makroskładniki:
a) białko - 2.3 gr / kg masy ciała: 65 x 2.3 ~ 150 gr. , czyli 600 kcal pochodzących z białka,
b) węglowodany - w dni treningowe 150 gr. , czyli 600 kcal ; w dni nie treningowe 70 gr. , czyli 280 kcal
Dodaję kcal z białka i węglowodanów ( dzień treningowy) : 600 + 600 = 1200 kcal
Następnie tą sumę odejmuję od całego zapotrzebowania: 2928 - 1200= 1728 kcal tyle ma pochodzić z tłuszczu,
w gramach to będzie 192g.
Dodaję kcal z białka i węglowodanów ( dzień nie treningowy) : 600 + 280= 880 kcal
Następnie tą sumę odejmuję od całego zapotrzebowania: 2928 - 824 = 2104kcal tyle ma pochodzić z tłuszczu,
w gramach to będzie około 233,7 gr.
c) tak więc: dzień treningowy - białko 150g, tłuszcze 192 gr, ww 150g. ; dzień nie treningowy - białko 150g, tłuszcze 233,7 gr, 70g ww.
dla 1 [g] białka - 4,0 [kcal]
dla 1 [g] tłuszczu - 9,0 [kcal]
dla 1 [g] węglowodanów - 4,0 [kcal]
Dzień treningowy:
1. posiłek
200ml soku grejpfrutowego 18,2ww 80kcal
50g otrębów pszennych 8b 2,3tł 10ww 185kcal
3 x Jaja kurze całe po 60gr gotowane na twardo 24b 19t 1ww 173kcal
1 kapsułka omega 3 forte
1 pomidor
3 łyżki oliwy z oliwek 30 t 270 kcal
2.
30g chleba razowego (1 kromka) 1,7b 0,5t 15ww 70kcal
100g polędwicy 21,2b 1,2t 0ww 98kcal
50g sera żółtego 14b 11,5t 0ww160kcal
½ papryki
3.
500ml maślanki naturalnej 16,5b 7,5t 22,5ww 225kcal
4 łyżki oliwy z oliwek 40t 360kcal
4. ok. 2h przed siłownią
50g ryżu brązowego 3,5b 1tł 38ww 161kcal
100 g piersi z kurczaka - 21.5b 1.3t 0ww 99kcal
Kapusta pekińska
4 łyżki oliwy z oliwek 40t 450kcal
5. od razu po siłowni
10g miodu 8ww 32kcal
50g ryżu brązowego 3,5b 1tł 38ww 161kcal
100 g piersi z kurczaka - 21.5b 1.3t 0ww 99kcal
6.
Makrela wędzona ok. 200gr 40,5b 30t 0ww 442kcal
1 marchewka
7.
100g Sera białego tłustego 15b 8t 4ww 148kcal
Dzień bez treningowy:
1.
200ml soku grejpfrutowego 18,2ww 80kcal
50g otrębów pszennych 8b 2,3tł 10ww 185kcal
3 x Jaja kurze całe po 60gr gotowane na twardo 24b 19t 1ww 173kcal
1 kapsułka omega 3 forte
1 pomidor
3 łyżki oliwy z oliwek 30 t 270 kcal
2.
30g chleba razowego (1 kromka) 1,7b 0,5t 15ww 70kcal
100g polędwicy 21,2b 1,2t 0ww 98kcal
50g sera żółtego 14b 11,5t 0ww 160kcal
½ papryki
3.
500ml maślanki naturalnej 16,5b 7,5t 22,5ww 225kcal
4 łyżki oliwy z oliwek 40t 360kcal
4.
100g udek z kurczaka 18b 6t 0ww 125kcal
Kapusta pekińska
4 łyżki oliwy z oliwek 40t 360kcal
5.
50g polędwicy 10,6b 0,8t 0ww 49kcal
50g sera żółtego 14b 11,5t 0ww 160kcal
kapusta pekińska
3 łyżki oliwy z oliwek 20t 270kcal
6.
100g sera białego tłustego 15b 8t 4ww 148kcal
pomidor
3 łyżka oliwy z oliwek 30t 270kcal
7.
100g Sera białego tłustego 15b 8t 4ww 148kcal
Po całym dniu treningowym: b-190,9 t-174,6 ww-154,7 3213kcal
Po całym dniu bez treningowym: b-158 t-226,3,3 ww-74,7 3151kcal
I mam prośbę żeby sprawdzić tą moją dietę i odpowiedzieć na te 6 punktów ;)
1. Wyszło trochę więcej kcal niż zakładałem, czy nie będzie za dużo ?
2. Posiłków 2 i 3 nie mam możliwości jakoś specjalnie zmienić.
3. W dniu treningowym mam za dużo ww a warzyw nie liczyłem, może wywalić otręby pszenne, albo miód po FBW ?
4. 1 kapsułka omega 3 forte dziennie wystarczy ? W aptece powiedzieli mi, że te są mocniejsze od zwykłych omega 3.
5. Wiem, że dużo tej oliwy, chciałem ją po części zastąpić pestkami dyni, ale wtedy za dużo ww byłoby. Chyba, że dać pestki dyni w dni nie treningowe, co o tym myślicie ? A orzechów włoskich nie chce mi się łupać, a takie gotowe dużo kosztują :P
6. Wcześniej stosowałem dietę wysoko ww i jedynie oponę sobie powiększyłem na brzuchu.
Jeżeli teraz dołożyłbym ok. 20min HIITa po FBW, czyli 3 razy w tygodniu przy tym dodatnim bilansie kalorycznym udałoby mi się zmniejszyć tą oponę czy nie ma szans ?
7. Qazar zaleca dodanie do diety soli, potasu i magnezu. Wszystko to można kupić w aptece i czy za dużo by to nie kosztowało ?
8. Podczas ewentualnej tygodnniowej regeneracji ww jak w dzień nie treningowy, ale jak z kaloriami ?
9. Jak ma się ta dieta do trądzika, nie powiększy go ?
Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2008-01-31 13:00:11
Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2008-01-31 17:33:00
Zmieniony przez - ziomosław w dniu 2008-01-31 22:52:48