WYCISKANIE - pomocy

Mam 20 lat waze 83 kg .. wyciskam 150 kg .. zalezy mi na poprawie siły. nizej zamieszczam plan treningowy,ktory znalazlem na forum (interesuje mnie czy ktos sie z nim spotkal)..Prosze takze o sprawdzone metody na poprawienie sily. Z góry dziekuje


Wyciskanie sztangi leżąć
Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria

Dodajesz sobie w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania np. rozpiętki, wyciskanie w skosie.
Do tego dokładasz 3 ćwiczonka na inną grupę mięśniową, którą robisz raz w tygodniu, według uznania.
UWAGA!!! Jeżeli nie wykonasz sam normy którą rozpisałem cofasz się o tydzień w rozpisce i kontynuujesz.
Gdy osiągniesz nowy rekord robisz ćwiczenia na podtrzymanie siły:
2 razy w tygodniu:

80%*8pow*2serie
85%*5pow*2serie
90%*2pow*1seria
95%*2pow*1seria



javascript: test('');
javascript: test('');
Pozdrawiam.

ten plan jest zachwalany przez ludzi z tego forum i kolega moj go teraz robi i jest zadowolony wiec mozesz go spokojnie robic a jak masz watpliwosci to ci polecam trening ktory za kazdym razem mi duzo pomogl
1 dzien
45% 10pow
65% 8 pow
75% 6 pow
85% 5 pow
95% 4x1

2 dzien
45% 10pow
65% 8 pow
75% 6 pow
85% 3x3

3 dzien
45% 10pow
65% 8 pow
75% 5x3

jastrzab86 Tak plan jest bardzo dobry, ale też bardzo trudny. Polecam suplementacje do tego treningu. Ze swojej praktyki wiem, że 3 treningi klaty w tygodniu to juz jazda na całego. Cwiczenia pomocnicze hmm ... Myślę, że raz w tygodniu dać WW i w zupełności starczy. TAk wygląda moje zdanie na ów temat.

widze że masz duży staż więc ten plan może być dla ciebie za słąby proponował bym ci zacząć 1 tydzień od 130kgx2 w 6 seriach (trzy dni treningu) w drugim 135kgx2 6s trzeci 140x2 6s czwarty 145x2 6s piąty 147,5(lub 150 jak dasz rade) x2 6s i szósty 150 (lub więcej jak dasz rade) x2 6s dodaj do tego kreatyne i będzie git ja tak zrobiłem i myśle że dużo więcej mam siły

było już pytań na ten trening ja go właśnie w niedziele kończę robic poraz drugi za pierwszym razem 14 kg mi dało wiec polecam!!

michal29mysle ze ciezko by bylo ten plan zrealizowac...(chodzi mi o kg pytanie nastepne - jakie najlepiej sumplenty brac do tego...?? dzieki wszystkim za odp i czekam na nastepne:) pozdro

Schemat:

trening A, PON
WL (rozpiska)
Dociskanie 145/3x3 (co tydzień +2,5kg) od 7 tygodnia aktywne opuszczanie 145/1 150/1 160/1,1,1
Trzymanie sztangi 145/20s,20s (co tydzień+2,5kg)
Wyciskanie wąsko 8,6,4,4,4
Poręcze z obciążeniem 5,5,5

trening B, PT
WL (rozpiska)
Wyciskanie zza karku 8,6,4,4,4
Unoszenie na boki 6,6,6
Unoszenie w opadzie na boki 8,8,8


1 tydzień
a) WL 75/8 90/6 105/5 115/3x3
b) WL 75/8 90/6 105/5 120/3x3

2 tydzień
a) WL 75/8 90/6 105/5 122,5/3x3
b) WL 75/8 90/6 105/5 115/3x3

3 tydzień
a) WL 75/8 90/6 105/5 125/3x3
b) WL 75/8 90/6 105/5 115/3x3

4 tydzień
a) WL 75/8 90/6 105/4 115/3 127,5/3x3
b) WL 75/8 90/6 105/5 115/3x3

5 tydzień
a) WL 75/8 90/6 110/3 120/3 130/3x3
b) WL 75/8 90/6 105/5 115/3x3

6 tydzień
a) WL 75/8 90/6 105/5 120/3 132,5/3x3
b) WL 75/8 90/6 105/5 120/3x3

7 tydzień
a) WL 75/8 90/6 105/5 120/3 130/2 137,5/2,2,2
b) WL 75/8 90/6 105/5 120/3x3

8 tydzień
a) WL 75/8 90/6 105/5 120/3 130/2 140/2,2,2
b) WL 75/8 90/6 105/5 120/3x3

9 tydzień
a) WL 75/8 90/6 105/5 120/3 130/2 140/2 145/2,1,1
b) WL 75/8 90/6 105/5 120/3x3

10 tydzień
a) WL 80/6 95/5 110/3 125/3 140/2x2 147,5/1 150/1,1,1(jak dasz radę to zrób sześć jedynek na 150)
b) WL 75/8 90/6 105/5 120/3x3

11 tydzień
a) WL 80/6 95/5 110/3 125/3 140/2 147,5/1 152,5/1,1,1(jak dasz radę to zrób sześć jedynek na 152,5)
b) wolne

12 tydzień
a) WL 80/6 95/5 110/3 125/3 140/1 150/1 155/1,1,1 (jak dasz radę to zrób sześć jedynek na 155)
b) wolne

13 tydzień
a) wolne
b) sprawdzian