Nowy Plan Do Oceny i Poprawy

Zdecydowanie za dużo masz tych serii

Tutaj masz prszykładowy plan z postu georgu

Porównaj ile serii powinieneś miec w tyg na poszczególne partie wykonując plan na zmianę A B A B itd

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

pozdro

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s / co sądzisz by triceps dać na koniec treningu by odpoczął po wyciskaniu
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s / 3xMax ??
- szrugsy 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- wspięcia na palce z obciążeniem 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s tu akurat robię 4x15 z mniejszym obciążeniem lepiej na mnie dział, tak samo robię z tricem
Brzuch
- na skośnej 3x25
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- na pewno dam rozpiętki 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s /lub wyciskanaie krótkiej sztangi wąsko tylko tricem
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s / odpada niedobrze mi zawsze po tym wolę MC
chyba że znasz coś innego
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- wspięcia na palce w siadzie 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s też robię 4x15 z mniejszym ciężarem
Brzuch
- unoszenie nóg na skośnej 3x15

A tak ogólnie to jak trenować, tzn czy robiąc ostatnie serie mam czuć zmęczenie mięśni i czuć je następnego dnia (obolałość ale nie takie typowe zakwasy) czy mam wychodzidzić rześki i wypoczęty z siłki. Dotychczas zawsze staram się ćwiczyć na maxa(lubię być skonany po siłce, zresztą widziałeś mój plan i na efekty nie narzekam tylko się zastanawiam czy nie mogą być jeszcze większe.

Pytanie drugie ogólnie moim problemem jest mała siła jak na wielkość mięśni, mój max to jakieś 80kg i trochę lipa z moim wyglądem i wagą, w sumie mnie to wali bo niby ćw z innych względów ale powinno być znacznie więcej.

Ok to ja mam jeszcze pytanie dotyczące obciążenia w serii??
przykładowo dziś mam 15-nastki i dam radę wycisnąć 15X60 to jest mój max. Jeśli robię 3serie na jedno ćwiczenie to jak mam rozplanować ciężar??

rozgrzewka
(1x15 sztanga 1x15x40 1x15x50)

i dopiero teraz serie właściwe 3x15x60kg

TAK ??

i rozumiem że co tydzień zwiększać o 5% (u mnie na siłce to będzie 2,5kg min

Ok wielkie dzięki za pomoc ( sog tylko duchowy) Pozdro.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s / co sądzisz by triceps dać na koniec treningu by odpoczął po wyciskaniu możesz smiało
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s / 3xMax ??
- szrugsy 2s wywal
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- wspięcia na palce z obciążeniem 3s na sam konic po rękach
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s tu akurat robię 4x15 z mniejszym obciążeniem lepiej na mnie dział, tak samo robię z tricem
Brzuch
- na skośnej 3x25
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- na pewno dam rozpiętki 3s wywal
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s /lub wyciskanaie krótkiej sztangi wąsko tylko tricem
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s / odpada niedobrze mi zawsze po tym wolę MC
chyba że znasz coś innego
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- wspięcia na palce w siadzie 3s na koniec
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s też robię 4x15 z mniejszym ciężarem
Brzuch
- unoszenie nóg na skośnej 3x15

Co do ramion rób tak jak pozostałe partie dając zakres powtórzeń 15 mniejszy cięzar to ćwiczysz bardziej wytrzymałość mięsniową .Zostaw tak jak pozostałe partie .

Co do zmeczenia mięsni robisz założoną liczbę serii wyliczonym przez siebie cięzarem ( z zachowaniem progresji treningowej) ale na pewno nie masz zakwasów (moze na początku ) ale nie powinno ich być intensywność treningów w FBW jest znacznie mniejsza ale każda partia jest trenowana 3 razy w tyg jeśli byś ćwiczył przy kazdym treningu do powiedzmy bólu mięsni szybko bys je przetrenował. W FBW treningi są lżejsze mniej obciązają CUN ale za to szybciej sie regenerują nie dostają jednorazowo kilkanascie serii tylko 2-3 co w bilansie tygodniowym daję dość dobrą objętość treningu.

Co do rozgrzewki to standard rozgrzewka aerobowa ( ogólna na poczatku) a potem juz jak zrobisz przed każdym ćwiczeniem jedna lekką serię rozgrzewkową i potem własciwe serie

W razie pytań pisz

Aha i nie ćwicz do załamania mięsniowego zawsze miej w zapasie 1-2 powtórzeń , w poczatkowej fazie jak zaniżysz cięzar bedzie szło luźniej ale później w miarę trwania jak bedziesz dokładac ciezar to sie zmieni

pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-02 08:18:01

a mam pytanie są jakieś ćw na prostowniku grzbietu poza MC ( i nie wyprosty z opadu- niedobrze mi po nich ) z bo nie chce robić na każdym treningu MC wraz z przysiadami

Tzw. Dzien dobry . Czy to wlasnie o tym mowisz ze jest Ci niedobrze?
Mc razem z siadami to juz spory kop dla prostownikow . Nawet za duzy jak na jedna sesje

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-02-02 16:11:14

nie chodziło mi o wznosy tułowia z opadu http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15 

zobacze te dzień dobry z samą sztangą

Czyli mzoesz sprobowac tego co wyzej napisalem. Rowniez masz pokazane to cwiczenie w atlasie.