Waga:68 kg
Dieta: jest
Dopiero teraz przeczytalem caly atlas cwiczen , wiec ukladam nowy plan. Prosze o porady czy dobry.
1)Poniedzialek
Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12/10/8/6
2)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s 12/10/10/8
3)Rozpietki na lawce poziomej 3s 12 pow
4)Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s 12 pow
Biceps:
1)Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4s 12 pow
2)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s 12 pow
3)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3s 12 pow (z "supinacją" nadgarstka)
Triceps:
1)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12/10/10/8
2)Pompki w podporze tyłem 4s 12 pow
3)Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 12 pow
Sroda:
Barki:
1)Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/10/8
2)Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4s 12/10/10/8
3)Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 12/10/8
Plecy:
1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 12/10/8/6
2)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s 12/10/8/6
3)WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s 10 powtorzen
Nogi:
1)PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 4s 12 pow
2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s 12/10/10/8
3)UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 12 pow
4)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3s 12 pow
5)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s 12 pow
Nie wiem czy nie za duzo na nogi, ale gram w kosza, nogi sa dla mnie bardzo wazne.
Przedramie:
1)Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s 12 pow
2)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s 12 pow
Piatek: To samo co w poniedzialek.
Moze byc taki trening ?? Prosze o porady.Pozdrawiam...