Jak rozłozyć ciężary na serie ??

Ok mam pytanie dotyczące obciążenia w serii??
przykładowo dziś mam serie w systemie 3x15 i dam radę wycisnąć 15X60 i to jest mój max. Jeśli robię 3serie na jedno ćwiczenie to jak mam rozplanować ciężar??

rozgrzewka
(1x15 sztanga 1x15x40 1x15x50)
i dopiero teraz serie właściwe 3x15x60kg
TAK ??

a może
rozgrzewka(1x15 sztanga 1x15x40)
i serie właściwe 1x15x50 1x15x55 1x15x60 czy 1x15x55 1x15x57,5 1x15x60

przykład 2

a jeśli np. robię serie z progresją 10-8-6-4 a mój max to 100kg
to jak mam rozłożyć procentowo na poszczególne serie
10x60 8x70 6x80 4x85 ??

może ktoś to sensownie wytłumaczyć

do tej pory zwykle jechałem 8 powt. na serie, zaczynałem od 50% CM i dokładałem 5kg do każdej serii i kończyłem gdy nie dawałem zrobić całej czy to też ok??

z góry dzięki

To kwestia bardziej indywidualna ja robię 2-3 serie po 12 powtórzeń ciężarem ok. 50% CM i później seria właściwa.

a jeśli np. robię serie z progresją 10-8-6-4 a mój max to 100kg
to jak mam rozłożyć procentowo na poszczególne serie
10x60 8x70 6x80 4x85 ??
Tego nikt za Ciebie nie ułoży, musisz Sam wypróbować ile powtórzeń jakim ciężarem dasz radę zrobić ale Ja zaczynałbym od większych ciężarów tak żeby w ostatniej serii dojść do 90-95kg.

do tej pory zwykle jechałem 8 powt. na serie, zaczynałem od 50% CM i dokładałem 5kg do każdej serii i kończyłem gdy nie dawałem zrobić całej czy to też ok??

Nie za bardzo, wychodziło ci bardzo dużo serii i tym sposobem tylko można się przetrenować a nie cokolwiek osiągnąć (zależy jeszcze od intensywności ale nie polecam)

Zmieniony przez - _ANIMAL_ w dniu 2008-02-02 10:22:29

ok dzięki może jeszcze ktoś coś powie byłbym bardzo wdzięczny że abyście się tu wpisywali ze swoim rozkładem i jakie efekty to wam daje.

Zmieniony przez - Mad_Mike w dniu 2008-02-02 16:02:52

Mad_Mike

to kwestia stazu oraz wieku.
ktos,kto dzwiga duze ciezary potrzebuje wiekszej rozgrzewki,niz ktos kto macha malymi ciezarkami.
to samo dotyczy wieku.
mlodszy osobnik jest mniej wrazliwy(podatny na kontuzje),niz starszy.

generalnie...przy tak niskiej intensywnosci,jaka zapewnia nam 15 powtorzeniowa seria,wystarczy jedna seria rozgrzewkowa na 50(60) % CD-ciezaru docelowego(tj.takiego na ktorym zrobimy serie wlasciwe)(chociaz na forum HST mozna przeczytac,ze taka rozgrzewka zupelnie nie jest potrzebna).

dla typowego przedzialu 8-12 powt.
proponuje sie 2 serie:

1) 50(60) % CD(roboczego)
2) 75(80) % CD

pozdrawiam.

PS.
a co do treningu piramidalnego 12-10-8-6 itd.itp.
to stare dzieje.
dobre,ale czy optymalne?
o wiele bardziej rozpowszechniona metoda,a przytym znajdujaca lepsze naukowe pokrycie-jest uzycie stalego ciezaru we wszystkich seriach.
lub
progresywne zwiekszanie ciezaru,lecz przy stalej liczbie powtorzen.

Zmieniony przez - drsquat w dniu 2008-02-02 16:36:53