Koniec redukcji, pora na masę:)

Witam serdecznie i proszę o ewentualne poprawienie błędów

Wiek: 18
Wzrost:170
Waga:60
Suplementy: brak

Jestem po redukcji, chciałbym przybrać na masie ale nie tłuszczowej

Zapotrzebowanie: 24x60x1.5=2160 kcal
2200+400 kcal= 2600 kcal dziennie

Białko 2,4 g na kg/mc
WW 5 kg/mc
Tłuszcz z reszty zapotrzebowania 1,5 kg/mc

śniadanie 6:30:

-płatki owsiane 50 gr
-mleko prosto od krówki ok 3,5% 300gr
-rodzynki 20gr
-nasiona słonecznika 20 gr

Drugie śniadanie 9:30 szkoła:
-chleb żytni 2 kromki po 30 gr
-masło 10 gr
-ser żółty 20 gr
-szynka 20 gr
-jakaś sałata, ogórek
-cały pomidor 100 gr

Trzecie sniadanie 13:00 szkoła:

-4 gotowane jaja 200gr
-papryka 200 gr

Obiad 16:00
-jakieś mięsko( kurczak,cielęcina ryba)
-ryż 100
-surówka 200 gr

Trening 17:00-18.30

Po treningowy posiłek 19.00
-makaron 100 gr/ryż 100gr
-twaróg półtłusty 100 gr/tuńczyk puszka, sos własny

Kolacja 22:00
-twaróg półtłusty

łacznie:
-150 gr białka
-90 gr tłuszczu
-300-310 węglowodanów

Oczywiście gdzieś miedzy posiłkami kawa, herbata bez cukru i kilka litrów wody

Z góry dziękuje za odpowiedzi

śniadanie 6:30:

-płatki owsiane 50 gr
-mleko prosto od krówki ok 3,5% 300gr
-rodzynki 20gr
-nasiona słonecznika 20 gr
BRAKUJE ZRóDłA BIAłKA
Drugie śniadanie 9:30 szkoła:
-chleb żytni 2 kromki po 30 gr
-masło 10 gr
-ser żółty 20 gr
-szynka 20 gr
-jakaś sałata, ogórek
-cały pomidor 100 gr
UJDZIE, ALE LEPIEJ POJEMNIK Z JEDZENIEMA W NIM RYż ETC.
Trzecie sniadanie 13:00 szkoła:

-4 gotowane jaja 200gr
-papryka 200 gr
TROCHę WęGLI BY TU MOGłO WPAść ALE MOZE BYC TAK

Obiad 16:00
-jakieś mięsko( kurczak,cielęcina ryba)
-ryż 100
-surówka 200 gr
TROCHE TłUSZCZY MOZNA DAC
Trening 17:00-18.30

Po treningowy posiłek 19.00
-makaron 100 gr/ryż 100gr
-twaróg półtłusty 100 gr/tuńczyk puszka, sos własny
PO TRENINGU TWARóG ODPADA DAJ NP. CYCA ZAMIENNIE Z TUNA
Kolacja 22:00
-twaróg półtłusty

łacznie:
-150 gr białka TROCHE ZA DUZO
-90 gr tłuszczu
-300-310 węglowodanów

Oczywiście gdzieś miedzy posiłkami kawa, herbata bez cukru i kilka litrów wody

Z góry dziękuje za odpowiedzi


Ps. gram to g, a gr to grosze

No tak:) grosz do grosza i będzie masa:P

to do śniadania dodam białka z jajek, za to w szkole sie zje mniej:)
po treningu dam tuńczyka, nawet bardziej mi to podchodzi