Proszę o sugestie dotyczące mojego planu treningowego. Dodam, iż powtórzenia od 10-8,10-6 są najlepsze dla mojego organizmu, reaguje na małe powtórzenia i większe ciężary. Wagę podawałem na razie na oko;) Później zmienię, tak, aby nie zgubi powtórzeń i techniki.
I TRENING (poniedzialek) klata+triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
10x75kg, 8x85kg, 6x90kg
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
10-18kg,10-20kg,8-22kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC::
8-40kg,6-45kg,6-50kg
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
8-16kg,8-18kg,6-20kg,6-22kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ45(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
8-16kg,8-16kg,6-20kg,6-20kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
8-25kg,6-30kg
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
12,10,8-10kg
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
12,10,8-15kg
____________________________________________
II trening (czwartek) plecy+triceps
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
10-50kg,8-60kg,6-70kg
MARTWY CIĄG:
10x80kg, 8-90kg
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
10-25kg,8-20kg,6-30kg
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
8x50kg
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
10-70kg,8-80kg,6-90kg
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
2x8-18kg
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
12-10kg,10-14kg,8-14kg
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
10x30kg
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
10-30kg,8-40kg,6-50kg
____________________________________________
III trening (sobota) nogi + barki + klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ:
10x50kg, 8x60kg, 6x70kg
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ:
10-16kg,10-18kg,8-20kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
10-10kg,8-12kg,8-14kg
PRZENOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
12-25kg,10-30kg,8-35kg
Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
10-40kg,8-50kg,6-60kg
Wyciskanie sztangielek(***):
10-16kg,8-20kg,6-22kg
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH/HACK-PRZYSIADY:
10-40kg,8-50kg,6-60kg
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI:
10-40kg,8-50kg,6-60kg
WSPIECIA NA PALCE W STANIU/ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU::
10-40kg,8-50kg,6-60kg
Pozdrawiam
djmca
Co robisz w sylwestra .. ?
- klate i biceps xD