Plan do skorygowania

Witam
Prosze o skorygowanie mojego planu.
Wzrost: 178 cm
Waga: 70 kg
staz: rok nieregularnie

1 dzien treningowy

KLATA
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 12/10/8
-rozpietki na lawce plaskiej 10/10/10

BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga chwyt normalny 12/10/8
-uginanie ramion ze sztanga chwyt mlotkowy 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (suplinacja) 10/10/10

2 dzien treningowy

BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8
-podciaganie sztangi do brody 12/10/8
-unoszenie sztangielek na boki 10/10/10
-szrugsy ze sztanga 12/10/8

PLECY
-wioslowanie na maszynie podchwyt 10/10/10/10
-wioslowanie na maszynie nadchwyt 10/10/10/10
-podciaganie na drazku 3x max
-podciaganie hantla w oparciu 10/10/10

3 dzien treningowy

TRICEPS

-wyciskanie na sztandze waski chwyt 12/10/8
-wyciskanie hantla zza glowy 10/10/10
-pompki na krzesle 20/20/20

PRZEDRAMIONA

-uginanie nadgarstkow w podparciu o kolana (sztanga) podchwyt 3x max
-uginanie nadgarstkow w podparciu o kolana (sztanga) nadchwyt 3x max
-uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 12/10/8

NOGI

-przysiady ze sztanga 10/10/10
-wyprosty nog na maszynie 10/10/10
-wspiecia na palce ze sztanga 3x max

najpierw klata pozniej barki
nie dajesz odpocząć barką

rób tak
klata +tric
plecy + bic + prostowniki
nogi + barki


Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-02-02 20:10:55

Kiedyś przeczytałem tutaj na forum żeby niełączyć jednego dnia klatki i trica bo po klacie triceps jest troche zmęczony więc jaka prawda? :>
A sam plan jest dobry jeśli chodzi o liczbe serii itp?

Przecież może mieć przerwe między treningiem barków i klaty nawet 2 dni.
KLATA
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 12/10/8
-rozpietki na lawce plaskiej 10/10/10

BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga chwyt normalny 12/10/8
-uginanie ramion ze sztanga chwyt mlotkowy 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (suplinacja) 10/10/10

2 dzien treningowy

BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8// z przed głowy
-podciaganie sztangi do brody 12/10/8
-unoszenie sztangielek na boki 10/10/10
-szrugsy ze sztanga 12/10/8

PLECY //cos na prostowniki kosztem wiosłowania któregoś
-wioslowanie na maszynie podchwyt 10/10/10/10
-wioslowanie na maszynie nadchwyt 10/10/10/10
-podciaganie na drazku 3x max
-podciaganie hantla w oparciu 10/10/10

3 dzien treningowy

TRICEPS

-wyciskanie na sztandze waski chwyt 12/10/8
-wyciskanie hantla zza glowy 10/10/10
-pompki na krzesle 20/20/20

PRZEDRAMIONA

-uginanie nadgarstkow w podparciu o kolana (sztanga) podchwyt 3x max
-uginanie nadgarstkow w podparciu o kolana (sztanga) nadchwyt 3x max
-uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 12/10/8

NOGI// na początek, dodaj jakieś ćwiczenie na 2głoweud i na 4głowe

-przysiady ze sztanga 10/10/10
-wyprosty nog na maszynie 10/10/10
-wspiecia na palce ze sztanga 3x max


Zmieniony przez - sagan47 w dniu 2008-02-02 20:29:12

Ok dzięki. Mam 2 pytania:
1 Dlaczego wyciskanie sztangi sprzed głowy a nie zza karku?
2 Czy do wyciskania na skośnej i rozpiętek dodać jeszcze po jednej serii czy tyle wystarczy?

Wyciskanie sprzed głowy mniej kontuzjogenne, a wynik praktycznie ten sam,
Myśle że nie musisz dodawać kolejnej serii, klatka nie lubi się męczyć.

A które ćwiczenie daje lepsze efekty- rozpiętki czy ściąganie linek wyciągu?

dla kazdego co innego jest lepsze

Trudno jednoznacznie ocenic co lepsze. Ja jestem zwolennikiem cwiczenia na wolnych ciezarach niz na maszynach wiec wybralbym rozpietki.


pozdrawiam