tening do oceny

Witam, trenuje od 7 miesiecy, pozwolilo mi to na zobaczenie jak moj organizm raguje na jakie cwiczenia, chodzi mi o mase i sile

pon:
klata:
wyciskanie na lawce plaskiej: 4x10
rozpietki 4x10
biceps:
uginanie ramion ze sztanga 8x10

sroda:
plecy:
tutaj nie wiem jak dokladnie nazywaja sie cwiczenia
siedze i przyciagam do siebie ciezar (na maszynie) 4x10
przyciagam do ciebie z gory ciezar na klate 4x10
wioslowanie jednoracz 4x10
tricpes:
wyciskanie francuzkie siedzac 4x10
wyciskanie na lawce waskim hwytem i opuszczanie na brode 4x10

piatek:
nogi:
przysiady 4x10
barki:
(1 tydzien) wyciskanie z przed klatki 4x10
(2 tydzien)z karku 4x10
na zmiane
unoszenie w bok hantelek 4x10
szrugsy 4x10

W poniedziałek klatka razem z tricepsem, bo przy większości cwiczen na klatke cwiczymy także ten mięsień. Środa... według mnie dobrze jest robic biceps, barki i przedramię. W piątek pozostają nogi i plecy.

TRENING
Poniedzialek (Klatka + Triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Pompki/ Rozpiętki

Francuskie wyciskanie
Wyciskanie z podchwytem
Pompki w podporze tyłem


Środa (Barki + Biceps + Przedramię)
Wyciskanie zza karku
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (czy jakoś tak :p)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Chwyt młotkowy

Uginanie nadgarstka z podchwytem
Uginanie nadgarstka z nadchwytem


Piątek (Nogi + Plecy)
Przysiady
Wspięcia
Odwrotne wspięcia

Wiosłowanie w opadzie
Drążek z szerokim uchwytem
Martwy ciąg

Dodatkowo brzuszki codziennie :)

Serie i powtórzenia musisz niestety sam sobie ustalic. Tak jest najlepiej :) Poza tym ja nic o Tobie nie wiem i nie wiem na ile Cię stac, więc.... milej pracy :)

Trening nienajlepszy. Moze skorzystaj z programu MASS Michaila. Powinien wygladac on o niebo lepiej niz ten ulozony przez Ciebie.Ewentualnie jest jeszcze trening FBW ktory rowneiz duzo lepiej sie sprawdzi niz Twoj split. FBW masz podwieszone w dziale a system MASS powinien byc tez gdzies na 1-2 stronie.

pozdrawiam