Zefirek94
Tak jak w temacie który plan jest lepszy na masę i siłę ??
Plan nr. 1 :
Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej 12/10/8
Wyciskanie na maszynie <coś jak sztanga > 12/10/8
Butterfly 12/10/8
Triceps :
Francuskie wyprosty sztangielką siedząc 12/10/8
Brzuch:
Brzuszki 20/20/20
Wtorek
s:Plecy <Grzbiet> :
Przyciąganie jednorącz sztagielki w opadzie tułowia 12/10/8
Bicep
Zginanie przedramoin obciążonych sztangielkami siedząc ale stojąc 12/10/8
Zginanie przedramoin stojąc przodem do wyciągu 12/10/8
Brzuch:
Brzuszki 20/20/20
Środa
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 12/10/8
Nogi:
''Spacer'' ze sztangielkami 12/10/8
Wyprosty nóg na maszynie 12/10/8
Brzuch :
Brzuszki 20/20/20
Czwartek
To co w Poniedziałek
Piątek
To co we Wtorek
Sobota
To co w Środę
Plan nr.2 :
Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej 12/10/8
Wyciskanie na maszynie <coś jak sztanga > 12/10/8
Butterfly 12/10/8
Triceps :
Francuskie wyprosty sztangielką siedząc 12/10/8
Brzuch:
Brzuszki 20/20/20
Środa
s:Plecy <Grzbiet> :
Przyciąganie jednorącz sztagielki w opadzie tułowia 12/10/8
Bicep
Zginanie przedramoin obciążonych sztangielkami siedząc ale stojąc 12/10/8
Zginanie przedramoin stojąc przodem do wyciągu 12/10/8
Brzuch:
Brzuszki 20/20/20
Piątek
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 12/10/8
Nogi:
''Spacer'' ze sztangielkami 12/10/8
Wyprosty nóg na maszynie 12/10/8
Brzuch :
Brzuszki 20/20/20
P.S Ja większość ćwiczeń wykonuj na atlasie i ja robie tak w każdym planie pierwsze 3 serie robie 12 powtórzeń z 30 kg, następne 3 serie robie 10 powtórzeń z 40kg a ostatnie 3 serie robie 8 powtórzeń z 50kg.
Moje info. 177cm wzrostu , 60kg wagi i staż ok.4 miesiące
Prosze o opinie który plan jest lepszy na mase i siłe oraz jak są jakieś błędy to powiedzieć co poprawić z góry thx :D
Zmieniony przez - Zefirek94 w dniu 2008-02-03 12:12:43
Plan nr. 1 :
Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej 12/10/8
Wyciskanie na maszynie <coś jak sztanga > 12/10/8
Butterfly 12/10/8
Triceps :
Francuskie wyprosty sztangielką siedząc 12/10/8
Brzuch:
Brzuszki 20/20/20
Wtorek
s:Plecy <Grzbiet> :
Przyciąganie jednorącz sztagielki w opadzie tułowia 12/10/8
Bicep
Zginanie przedramoin obciążonych sztangielkami siedząc ale stojąc 12/10/8
Zginanie przedramoin stojąc przodem do wyciągu 12/10/8
Brzuch:
Brzuszki 20/20/20
Środa
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 12/10/8
Nogi:
''Spacer'' ze sztangielkami 12/10/8
Wyprosty nóg na maszynie 12/10/8
Brzuch :
Brzuszki 20/20/20
Czwartek
To co w Poniedziałek
Piątek
To co we Wtorek
Sobota
To co w Środę
Plan nr.2 :
Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej 12/10/8
Wyciskanie na maszynie <coś jak sztanga > 12/10/8
Butterfly 12/10/8
Triceps :
Francuskie wyprosty sztangielką siedząc 12/10/8
Brzuch:
Brzuszki 20/20/20
Środa
s:Plecy <Grzbiet> :
Przyciąganie jednorącz sztagielki w opadzie tułowia 12/10/8
Bicep
Zginanie przedramoin obciążonych sztangielkami siedząc ale stojąc 12/10/8
Zginanie przedramoin stojąc przodem do wyciągu 12/10/8
Brzuch:
Brzuszki 20/20/20
Piątek
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 12/10/8
Nogi:
''Spacer'' ze sztangielkami 12/10/8
Wyprosty nóg na maszynie 12/10/8
Brzuch :
Brzuszki 20/20/20
P.S Ja większość ćwiczeń wykonuj na atlasie i ja robie tak w każdym planie pierwsze 3 serie robie 12 powtórzeń z 30 kg, następne 3 serie robie 10 powtórzeń z 40kg a ostatnie 3 serie robie 8 powtórzeń z 50kg.
Moje info. 177cm wzrostu , 60kg wagi i staż ok.4 miesiące
Prosze o opinie który plan jest lepszy na mase i siłe oraz jak są jakieś błędy to powiedzieć co poprawić z góry thx :D
Zmieniony przez - Zefirek94 w dniu 2008-02-03 12:12:43
Krzysztof Piekarz
chris_rdm
