1 dzien(nogi, barki, brzuch)
nogi:
- prostowanie nog na maszynie siedzac(12/12/10/10)
- uginanie nog na maszynie lezac brzuchem(12/10/8/8)
- wspiencia na palcach na maszynie siedzac(nacisk na kolana- nie wiem jak sie ta maszyna fachowo nazywa)(17/15/15/12)
- mysle czy by jako 4 cwiczenia nie dodac przysiadow z obciazeniem....
barki:
- sztrugsy(15/12/10/10)
- wyciskanie drazka maszyny zza glowy(cos jak wyciskanie sztangi zza glowy-nie znam nazwy) (12/10/8/8)
- unoszenie sztangielek na boki (12/10/8/8)
brzuch:
-unoszenie nog na maszynie wiszac na łokciach(12/10/8/8)
2 dzien(klatka, biceps, przedramie)
klatka:
- wyciskanie na plaskiej(12/10/8/8)
- wyciskanie sztangielek na skosnej glowa do gory(12/10/8/8)
- rozpietki na plaskiej (12/10/8/8)
biceps:
- modlitwnik(12/10/8/8)
- uginanie ramion siedzac- lokiec oparty na kolanie(12/10/8/8)
- uginanie ramion stojac uchwytem mlotkowym(12/10/8/8)
przedramie(od razu mowie ze nie sa to jakies wielkie ciezary):
- uginanie nadgarstkow podchwytem(40/40/40/40)
- ugnanie nachwytem(40/40/40/40)
3 dzien:(plecy, triceps, przedramie)
plecy:
- martwy ciag(12/10/8/8)
- przyciaganie drazka maszyny do klaty(nie znam nazwy- cialo wygiete do tylu,lapie za drazek i przyciagam do klaty)(12/10/8/8)
- przyciaganie drazka tej samej maszyny tyle ze za glowe(12/10/8/8)
triceps:
- wyciskanie francuskie na skosnej glowa do gory(12/10/8/8)
- wyciskanie francuskie na plaskiej(12/10/8/8)
- sciaganie drazka wyciagu nachwytem(12/10/8/8)
przedramie:
- uginanie nadgarstkow podchwytem(40/40/40/40)
- uginanie nachwytem(40/40/40/40)
ufff koniec.z gory dzieki za wszystkie rady