Trening na cyklu do oceny.

Odrzywki:
- Storm
- Shock Therapy
- Gainer (?) (zalezy od funduszy)
- X5 protein
- BCAA
- Tribuactiv B6
- Chela MZB
- TSE

Suplementacja:

DT:
Storm zaraz po przebudzeniu i po trenningu,
Shock przed trenningiem,
Gainer 20 minut po trenningu
X5 protein przed snem,
BCAA 1 kap rano, 5 przed i 5 po treningu, 1 kaps przed snem,
Tribuactiv B6 przed treningiem i przed snem 2 kaps
Chela MZB 1 kaps przed snem
TSE od czwartego tygdonia po 3 kaps przed treningiem.
DNT:
Storm zaraz po przebudzeniu i w porze trenningu,
Shock w okolicach treningu,
X5 protein przed snem,
BCAA rano 4 kaps i przed snem 4 kaps
Tribuactiv B6 w porze treningu i przed snem 2 kaps
Chela MZB 1 kaps przed snem.


Plan trenigowy:

PIERWSZA POLOWA CYKLU - MASA ZA WSZELKA CENE (3 tyg)

Pon. BARKI + Kaptur

1. Wyciskanie z klatki na maszynie ( 4 serie) 12-10-8-6
2. Unoszenie hantli w opadzie (3 serie) 10 powtorzen maksem
3. Unoszenie hantli w przod ( 3 serie) 10 powtorzen maksem
4. Unoszenie nahtli bokiem (2 serie) 10 powtorzen maksem

Sr. KLATKA

1. Skos w dól ( 4 serie ) 12-10-8-6
2. Skos w gore ( 3 serie) 10-8-6
3. Hantle na lawce prosrej (3 serie) 8-8-8
4. Rozpietki na bramie stojac ( 3 serie) 10-10-10

Pt. Biceps + Triceps

1. Uginanie rak ze sztanga prosta ( 4 serie ) 10-8-6-6
2. Modlitewnik ( 3 serie ) 8-8-8
3. Hantle ( 3 serie ) 10-10-8 maksymalnym ciezarem !!!
4. Modlitewnik ( 1 seria ) 10 powtorzen lajtowych
5. Francuski lezac ( 4 serie) - 12-10-8-6
6. Sciagania drazka na dol ( 3 serie) 10-8-6
7. Prostowanie linek na wyciagu ( 3 serie ) 10-8-8
8. Prostowanie reki z hantlem za glowa ( 1 seria) 8-8

Sob. Plecy

1. Sciaganie drazka za glowe ( 5 seri ) 12-10-8-6-6
2. Wioslowanie sztanga ( 4 serie) 12-10-8-6
3. Przyciaganie do klaty siedzac ( 3 serie ) 10-8-8
4. Przyciaganie do klaty wyciagu gornego podchwytem ( 3 serie )


DRUGA POLOWA CYKLU - UBIJANIE MIESA !!!! (3 tyg)

Pon. BARKI + Kaptur

1. Wyciskanie z klatki na maszynie ( 5 serii ) 14-12-10-10-10
2. Unoszenie hantli w opadzie (3 serie) 14 - 14 - 14
3. Unoszenie hantli w przod ( 3 serie) 10 - 10 - 10
4. Unoszenie Hantli bokiem (2 serie) 40 - 40

Sr. KLATKA + TRICEPS

1. Wyciskanie Hantli na lawce skosnej w gore ( 4 serie) 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangi glowa w dol ( 4 serie ) 12-10-10-8
3. Odwrotne rozpietki na bramie ( 3 serie ) 12-12-12
4. Francuski lezac + wyciskanie ( 3 serie ) 10 + 4 , 8 + 4 , 6 + 4
5. Prostowanie linek na bramie nad glowa ( 3 serie) 10-10-10
6. Sciaganie drazka na dol na wyciagu ( 3 serie) 10-10-10

Pt. BICEPS + BRZUCH + AEROBY ( 20 minut )

1. Uginanie rak ze sztanga prosta ( 4 serie ) 12-10-8-8
2. Uginanie mlotkowe ( 3 serie ) 10-10-10
3. Uginanie rak z hantlami ( 2 serie ) 10-10
4. Ugnianie rak ze sztanga lamana ( 2 serie ) SIODEMKI
5. Modlitewnik ( 3 lajtowe serie ) 10-10-10

Sob. PLECY

1, Sciaganie drazka za glowe ( 4 serie ) 10-8-8-6
2. Przyciaganie dlugiego drazka do klaty siedzac na szerokim uchwycie ( 4 serie ) 10-8-8-8
3. Sciaganie drazka do klaty na wyciagu gornym ( 4 serie ) 10-8-8-6
4. Podciaganie do karku ( 3 serie ) Maks powtorzen z pomoca.

20 minut rowerka.



Staz treningowy 3 lata, waga 84 kg po redukcji. Zatluszczenie male.

Wzrost: 182 cm
Lapa: 39 cm
Klatka: 115 cm
Pas: 82 cm

Chodzi mi o ewentualna poprawe wszystkich niedopatrzen w tym planie. Z gory dzieki chlopcy.

Generalnie same niedopatrzenia

1) Chcesz zrobić "masę za wszelką cenę" po 3 treningach ? Bo w ciągu tych pierwszych 3 tygodni zdążysz zrobić każdą grupę zaledwie 3 razy. Jeżeli zakładasz takie cykle, to każdy z nich powinien moim zdaniem trwać 6-8 tygodni.

2) Fatalna kolejność ćwiczeń przy barkach. Najpierw przód, potem tył, potem znowu przód, potem bok. Groch z kapustą.

3) Plecy w dzień po bicepsie to zły pomysł, wątpię też by barki zdążyły sięzregenerować przed klatką.

4) 5 ćwiczeń na biceps to nawet ja bym sięnie odważył zrobić (jeszcze na domiar złego jedno z nich to wersja "21")

5) Podublowane ćwiczenia - "drugie" plecy to 4 razy to samo, co gorsza najcięższe (i najlepsze ćwiczenie) jest na samym końcu.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2008-02-05 01:57:17

krzych666-Treningu na barki sie nie czepiaj bo dla mnie to jest najlepszy trening. Sam sobie taki kiedys wymyslilem i barki ida na nim do przodu ze szok Stosuje go cyklicznie co dwa miechy i naprawde to super sprawa.

Co do bicepsa to co z tego ze jest 5 cwiczen jezeli jest tak tylko 14 serii ??

Jak mialbys propozycje z tymi plecami ??

Jak proponowal bys poprzestawiac te partie treningowe ??

Aha a co do ktorkiego czasu to w ostatnim KiF pisze ze badania dowodza ze okres lapania czystej masy miesniowej wystepuje pod czas cyklu przez pierwsze 3 maks 4 ttygodnie a potem lapie sie juz tylko wode a co za tym idzie tluszcz.

A jeśli będę wykonywał 1 ćwiczenie na grupę miesięcznie (co tydzień inna grupa) - to też najwięcej masy złapię w pierwszych 3 tygodniach, w których jeszcze nawet nie zdążyłem zrobić danej grupy ? W badaniach powinno być opisana ilość treningów, jakie zostaną wykonane w danej jednostce czasu. Mogę sięzgodzić z badaniami przy treningu FBW, w któym w ciągu 3 tygodni zdążysz wykonać 9 treningów danej grupy a nie 3.

Po drugie nie "tylko 14 serii na biceps" tylko "aż 14". Robienie więcej niż 10 to w twoim przypadku za dużo, natomiast dlaczego nie powinno się wykonywać więcej niż 2-3 ćwiczenia pisałem wiele razy i nie chce mi się powtarzać.

Co do barków, to że ci w tej chwili idą nie oznacza, że nie mogłyby iść jeszcze lepiej i że trening jest optymalny. Tłumaczenie typu człowieka początkującego, który robi mnóstwo błedów ale się kłóci, że ich nie będzie poprawiał "bo mu idzie".

Najpierw prosisz o ocenę i wytknięcie błędów a potem się kłócisz, że wiesz lepiej. Prosiłeś to masz.

Jaki masz w końcu staż, bo piszesz, że 3 lata a w profilu 23 miesiące.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2008-02-05 10:40:36

Drugą, dolną połowę ciała, też warto poćwiczyć.

krzych- ok zrobie tak jak mowisz, zobaczymy co z tego wyjdzie. A ja sie nie kloce, tylko Ci przekazuje wiedze ktora udalo mi sie zdobyc. Staz ogolny mam 3 lata ale jezeli chodzi o diete, prawdziwy ostry trening i suplementacje to bedzie juz 24 miesiace.

raczek87- Nie zapomnialem o nogach, nie boj sie NIe wypisalem ich bo robie je tylko na maszynach, gdyz mam barzo slabe kolana i takie cwiczenia jak siady lekarz powiedzial ze mam absolutnie odpuscic. Wogole nie powinienem robic nog, dlatego robie 3 cwiczenia po 4 lajtowe serie przewaznie z klata.

krzych666 -Treningu na barki sie nie czepiaj

Wklejasz plan do oceny i piszesz z wyrzutem by się nie czepiano?

Plan ogólnie przeładowany mocno.

Mam nadzieję, że dobra dieta, obok supli i odżywek jest.

POZDRO