Mam 22 lata, 170cm wzrostu i ważę około 74 kg. Będę trenował 3 razy w tygodniu... jeżeli uznacie, że dodatkowo przydałaby się forma treningu typu np. bieganie a jeżeli tak, to kiedy, to bardzo proszę o sugestie. Współczynnik aktywności - 1.2, bo wydaje mi się optymalny i dość adekwatny do celu.
Zapotrzebowanie kaloryczne - 2140 kcal
Białko - 160gr ; 640 kcal
Tłuszcze - 95gr ; 860 kcal
Węglowodany - 160gr ; 640 kcal
1 posiłek:
- 3 jaja kurze całe ( B - 20 T - 15 W - 1 )
- orzechy włoskie - 30gr ( B - 3 T - 19 W - 0.5 )
- pomidor - 200gr ( B - 1 T - 0 W - 4.5 )
B - 24gr T - 34gr W - 6gr ~ 420kcal
2 posiłek:
- łosoś świeży - 100gr ( B - 20 T - 14 W - 0 )
- ogórek - 100gr ( B - 0 T - 0 W - 2 )
- marchew - 200gr ( B - 0 T - 0 W - 7 )
- oliwa z oliwek - 15gr
B - 20gr T - 29gr W - 9gr ~ 380kcal
3 posiłek:
- wołowina - 80gr ( B - 16 T - 1.5 W - 0 )
- pomidor - 100gr ( B - 0 T - 0 W - 2.5 )
- brokuły - 150gr ( B - 2 T - 0 W - 2 )
- oliwa z oliwek - 25gr
B - 18gr T - 27gr W - 4.5 ~ 330kcal
4 posiłek (przedtreningowy):
- mięso z piersi kurczaka b/skóry - 150gr ( B - 30 T - 1 W - 0 )
- ryż brązowy/kasza jęczmienna - 70gr ( B - 7 T - 2 W - 50 )
B - 27gr T - 3gr W - 73gr ~ 380kcal
Po zakończeniu treningu: Carbo 30gr + Izolat 30gr ~ 240kcal
5 posiłek (potreningowy):
- mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100gr ( B - 20 T - 1 W - 0 )
- ryż biały - 50gr ( B - 5gr T - 0 W - 38gr )
B - 25 T - 1gr W - 38gr ~ 260kcal
6 posiłek:
- ser twarogowy półtłusty - 100gr ( B - 20gr T - 5gr W - 3gr ) ~ 130kcal
Kalorii narazie nie obcinam póki co bo chcę zobaczyć jak będę się czuł w początkowym etapie. Aha... zastanawiałem się nad spalaczami i już sam nie wiem choć otrzymałem sugestię, by narazie się wstrzymać ? Co o tym sądzicie ? Czekam na oceny i ewentualne korekty.
Z góry dziękuję i pozdrawiam