prośba o ocenę planu treningowego

Proszę o ocenę treningu
Wiek 32 lata
182 - 90kg
bic 38-39
klatka 110
barki 126
udo 58
łydka 39
kark 41

poprzednie trenigi były
klatka + bic
plecy + tric
barki + nogi

obecnie ustawiłem coś takiego:

1 dzień klatka + bic +tric
sztanga ławka skos 4 x 12,10,10,8
wyciskanie hantli ławka prosta 3x10
przenoszenie nad głową ławka prosta 3x10
rozpętki na uzrądzeniu 3x15
tric
wyciąg uginanie uchwyt trójkąt 3x15
wyciąg linki zza głowy 3x15
pompki na urządzeniu 3x15
bic
uginanie sztnga łamana 3x15
wyciąg uchwyt młotkowy 3x15


2 dzień plecy tric
ściaganie wyciągu za kark 3x15
wiosłowanie na 23 3x15
ściąganie do brzucha 21 3x15
martwy ciąg 10,10,8,8
szrugsy z hatlami szeroko 4x15
tric
pompki na poręczach 4xmax
odmuchy w tył klęcząc na ławce 3x 12,10,8
wyciskanie sztangi wąsko 3x12,10,8
przedramie 4 sztanga prosta

3 barki biceps
wyciskanie sztangielek 4x12,10,10,8
unoszenie bokiem na urządzeniu 3620 3x15
odmuchy hantle ramion w opadzie 3x12,10,8
unoszenie sztangi łamanej 4x12,10,10,8
bic
podciąganie w uchwycie młotkowym 4xmax
sztanga prosta 3x12,10,8
hantle stojąc łokcie rozchylone 3x12,10,8
przedramie 4 sztanga łamana

4 nogi
przysiady ze sztangą 12,10,10,8
wypady ze sztangą 4x10
wyprosty na maszynie 4x12,10,10,8
martwy na prostych nogach ze sztangą 4x10
wspiecia na palcach 4x35

oczywiście do każdego treningu brzuch

do tego suple:
bcaa
glutamina
hmbolon
białko
animal 2
nano vapor
mono kreatyna
+ dietka

1 dzień klatka + bic +tric
sztanga ławka skos 4 x 12,10,10,8
wyciskanie hantli ławka prosta 3x10
przenoszenie nad głową ławka prosta 3x10
rozpętki na uzrądzeniu 3x15
Przenoszenie fajnie wchodzi na najszersze. Zrezygnowałbym z tego przy klatce.

tric
wyciąg uginanie uchwyt trójkąt 3x15
wyciąg linki zza głowy 3x15
pompki na urządzeniu 3x15
Brakuje podstawowych bazowych ćwiczeń- jakiegoś francuskiego wyciskania czy prostowania ze sztangielką. Daj progresję lub regresję.

bic
uginanie sztnga łamana 3x15
wyciąg uchwyt młotkowy 3x15
Dodaj po 1 serii, zastosuj prog/reg.


2 dzień plecy tric
ściaganie wyciągu za kark 3x15
wiosłowanie na 23 3x15
ściąganie do brzucha 21 3x15
martwy ciąg 10,10,8,8
szrugsy z hatlami szeroko 4x15
Niepotrzebne Ci 2 wyciągi.

tric
pompki na poręczach 4xmax
odmuchy w tył klęcząc na ławce 3x 12,10,8
wyciskanie sztangi wąsko 3x12,10,8
A ten triceps co znowu tu robi?!

przedramie 4 sztanga prosta

3 barki biceps
wyciskanie sztangielek 4x12,10,10,8
unoszenie bokiem na urządzeniu 3620 3x15
odmuchy hantle ramion w opadzie 3x12,10,8
unoszenie sztangi łamanej 4x12,10,10,8
Wywal to unoszenie sztangi z końca.

bic
podciąganie w uchwycie młotkowym 4xmax
sztanga prosta 3x12,10,8
hantle stojąc łokcie rozchylone 3x12,10,8
Przesada, znów biceps?

przedramie 4 sztanga łamana

4 nogi
przysiady ze sztangą 12,10,10,8
wypady ze sztangą 4x10
wyprosty na maszynie 4x12,10,10,8
martwy na prostych nogach ze sztangą 4x10
wspiecia na palcach 4x35
Przy martwym lekko ugnij nogi. Zastanów się też gdzie pozostawić martwy- przy plecach czy nogach- 2 razy w tygodniu odpada.

Po co wlepiłeś jeszcze raz łapy do treningu?

POZDRO

Czawaj - serdeczne dzięki

a więc 1 dzień wywalę przenoszenie

2 dzień - wyciskanie na urządzeniu to coś jak pompki na poręczach.. tylko chyba niezbyt zrozumiale to opisałem
prośba o wytłumaczenie progers regres... ) niby proste a nie bardzo wiem o co chodzi

no wlaśnie dodołem tric - bo chcialbym 2 razy w tygodniu go robić


3 dzień to samo z bicepsem

i 4 dzień przy plecach robię martwy na ugietych nogach a przy nogach na prostych na dwugłowy uda i posladki

myślisz, że nalezy wywalić dodoatkowy tric i bic?

Ok jeszcze raz

1 dzień klatka + biceps + 2 ćw na dobicie trica
sztanga ławka skos 3x 12,10,10,8
wyciskanie hantli ławka prosta 3x10
przenoszenie nagłową ławka prosta 3x10
rozpętki na nr 500 3x15

te dwa poniższe ćwiczenia chce traktować jako spompowanie trica po klatce
wyciąg uginanie uchwyt trójkąt 3x15
pompki na urządzeniu 3x15

podciąganie w uchwycie młotkowym 4xmax
sztanga prosta 3x12,10,8
hantle stojąc łokcie rozchylone 3x12,10,8
przedramie sztanga prosta
ściaganie za kark 3x15


2 plecy + triceps
wiosłowanie sztnaga w opadzie 3x15
ściąganie do brzucha 21 3x15
martwy ciąg 10,10,8,8
szrugsy z hatlami szeroko 4x15

te dwa na bic jako spompowanie po plechach
uginanie sztanga łamana 3x15
wyciąg uchwyt młotkowy 3x15

tric
pompki na poręczach 4xmax
wyciskanie sztangi wąsko 3x12,10,8
odmuchy w tył klęcząc na ławce 3x 12,10,8

3 dzień barki
wyciskanie sztangielek 4x12,10,10,8
unoszenie bokiem na urządzeniu 3620 3x15
odmuchy ramion w opadzie 3x12,10,8
unoszenie sztangi łamanej 4x12,10,10,8 zastanwiałem się czemu je wywyalić skoro nie mam nic na przód barków?

bic
podciąganie w uchwycie młotkowym 4xmax
sztanga prosta 3x12,10,8
hantle stojąc łokcie rozchylone 3x12,10,8
przedramie 4 sztanga łamana

4 dzień nogi
przysiady ze sztangą 12,10,10,8
wypady ze sztangą 4x10
wyprosty 4x12,10,10,8
martwy na prostych nogach ze sztangą 4x10
wspiecia na palcach 4x35

jak teraz to widzisz Czawaj ?

Ja (pewnie podobnie jak Czawaj) sądze, ze powinienes ulozyc plan tak, aby laczna liczba serii w tyg. nie przekraczala:

-duze grupy; 12 serii
-male grupy; 9 serii

A tak wogole, to jaki masz staz ??

mój staż to 2 lata - z przerwami 2-3 miesięcznymi w sezonie letnim - wtedy śmigam na rolkach

wczesniej też ćwiczyłem o ile można to nazwać ćwiczeniem - chodziłem do gymnasiona - a tamtejsi instruktorzy w znakomitej większości to porażka - zmarnowałem przez nich mnóstwo czasu

koeljna zmiana

klata sztanga ławka skos 4x 12,10,8,8
wyciskanie hantli ławka prosta 3x10
przenoszenie nagłową ławka prosta 3x15
rozpętki na nr 500 3x15

triceps wyciąg uginanie uchwyt trójkąt 3x15
wyciskanie sztangi wąsko 3x12,10,8
odmuchy w tył klęcząc na ławce 3x 12,10,8
pompki na poręczach 4xmax
tu w zależności od tego z czym będę robił ćwiczenia będą wymienne

biceps podciąganie w uchwycie młotkowym 4x max
sztanga prosta 3x12,10,8
hantle stojąc łokcie rozchylone 3x12,10,8
uginanie sztanga łamana 3x15
wyciąg uchwyt młotkowy 3x15
tu w zależności od tego z czym będę robił ćwiczenia będą wymienne

plecy ściaganie za kark 4x12 lub podciąganie
wiosłowanie na 23 3x15 lub sztangą
ściąganie do brzucha 21 3x15
martwy ciąg 10,10,8,8
szrugsy z hatlami szeroko 4x15

barki wyciskanie sztangielek 4x12,10,10,8
unoszenie bokiem na urządzeniu 3620 3x15
odmuchy ramion w opadzie 3x12,10,8
unoszenie sztangi łamanej 4x12,10,10,8

nogi przysiady ze sztangą 12,10,10,8
wypady ze sztangą 4x10
wyprosty 4x12,10,10,8
martwy na prostych nogach ze sztangą 4x10
wspiecia na palcach 5x15

ćwiczyc będę w "systemie":

klata, bic
nogi
barki, tric
plecy, bic

klata, tric
nogi
barki, bic
plecy, tric

dzięki za sugestie

odświeżam... może ktoś zerknie...

Na nogi bym usunął i tak ten martwy na ugiętych. Widać,ze zależy Ci na rękach. Moim zdaniem możesz tak jechać,ale w każdym miejscu gdzie masz 15 powtórzeń bym robił 12. Osobiście zaczynałbym od wiosłowania,przed wyciągami i nie robił sztrugsów po martwym,bo przedramiona mogą Ci ciężaru nieutrzymywać w wystarczającej ilości powtórzeń,no chyba,że masz pasy.

Poki - słuszna uwaga ze szrugsami...
przełożę je do treningu z barkami

pzdr