Ruszyc biceps po kontuzji

Witam,

Nabawilem sie dlugo czas temu paskudnej kontuzji przedramienia, bagatelizowalem sprawe zmiejszajac intensywnosc treningow liczac, ze musi jakos przejsc. Rzecz jasna bylo gorzej i na szczescie udalo mi sie to prawie zaleczyc akupunktura.
Przez caly ten czas jednak biceps zaczal fatalnie odstawac od reszty, zwlaszcza od trica ktory jest teraz jedna z moim lepszych partii i cwiczy mi sie go bardzo dobrze.
Mam w zwiazku z tym pytaniem, jak ruszyc z kopyta z bicepsem, aby nadrobic, a jednoczesnie nie odnowic sobie kontuzji?
Bica zawsze robilem do klatki: 21, modlitewki, rozne cwiczenia ze sztangielkami (uginannie, mlotki) i bylo calkowicie wystarczajaco. Moze jednak teraz zrobic priorytet i poleciec wiecej razy? I jakie cwiczenia najszybciej by ruszyly przez tak dlugi czas zaniedbywany miesien? Co radzicie?

zaniedbywany miesien powinien ruszyc i tak mocno nawet na 6-8s

zacznij normalnie i nie za ciężko- mięśnie niejako "pamietją" poprzednie kształty więc dojdzie do siebie nawet przy dużo mniejszej intensywnośći.
zwiekszaj ja więc stopniowo.
a zacznij od podstawowych ćwiczeń np;
uginanie w staniu ze sztangą 4 x 15-10
modlitewnik 4 x 15-12

Juz nie raz doswiadczylem slawnego "muscle memory", wiem ze latwo wraca sie do formy, ale ja musze ja przekroczyc Po prostu kontuzji uniemozliwiala mi trening bica, ale z innymi partiami w wiekszosci sobie radzilem, przez co jak pisalem bic z lekka odstaje.
Wiec mowisz, zeby zaczac od prostych cwiczen...na jakim % maxa proponujesz?

dlatego ci tłumaczę- dochodź stopniowo do poprzednich obciążeń i formy, a gdy juz to osiągniesz przyjdzie czas na coś cięższego.
wedle zaistnailej w tym czasie sytuacji.