(ćwiczenie) - (serie)/(powtórzenia)
PONIEDZIAŁEK
Grzbiet + Triceps + Kaptury
unoszenie tułowia z opadu 4/12
przyciąganie drążka do klatki wąsko podchwytem 4/10
przyciąganie drążka do karku szeroko nachwytem 4/10
podciąganie sztangielek w opadzie 3/12
prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 2/10
prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 2/10
francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 5/10
wznosy barków "szrugsy" 4/12
WTOREK
Nogi + Biceps
wspięcia na palce stojąc 5/15
wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 3/10
przysiady ze sztangielkami 5/10
wypychanie na suwnicy 4/8
prostowanie nóg na maszynie siedząc 5/10
uginanie nóg na maszynie leżąc 6/10
uginanie rąk ze sztangą stojąc 3/10
uginanie rąk na modlitewniku 2/10
naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 2/10
CZWARTEK
Klatka + Barki + Biceps
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3/10
rozpiętki na ławce skośnej ze sztangielkami 3/10
wyciskanie na maszynie 3/10
"butterfly" 3/10
wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4/10
wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 4/10
wyciskanie sztangielek siedząc 3/10
wznosy ramion w przód 4/10
uginanie rąk ze sztangą stojąc 3/10
uginanie rąk na modlitewniku 2/10
naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 2/10
Przerwy między seriami około 60-150sekund
Rozgrzewka: rowerek/bieżnia