bartek3112
Witam wszystkich
Bardzo proszę o ocene mojego planu treningowego.
Na poczatek krotko o sobie:
wiek 30 lat
wzrost 188 cm
waga 81 kg
staz : hmmm - zaczynalem w wieku lat 18 i z przerwami cwicze do teraz, byly to okresy po ponad rok i po 2 miesiace, nigdy nie brałem odzywek, eksperymentowałem ze sterydami...ostatnio zaczalem w lipcu zeszlego roku od 75 kg i 33 cm w bizepsie, aktualnie mam 37cm (a chce wiecej zalezy mi głownie na poprawie sylwetki (w ostatnim okresie bezczynnosci pojawil sie niewielki piwny miesien, ktorego bardzo chce sie pozbyc)
aktualna suplementy (dieta poza posiłkowa) :
białko 80% (zaraz po przebudzeniu, oraz ok 45-60 minut po siłowni)
aminokwasy (jako uzupelnienie bialka w tradycyjnych posiłkach)
carbo po treningu
kreatyna - na razie jedna seria, nastepna za ok 2 tyg (przerwa 7 tyg od poprzedniej)
jako ostatni posiłek (tuz przed snem) ok 120 gr twarogu chudego, ok 200 ml jpguru light (poprawa smaku) i 200 ml mleka 0%
TRENING
poniedziałek - klatka, brzuch
klatka
wysiskanie sztangi leżąc 5 serii 10-8-8-8-6
wyciskanie sztangi (skos) 4 serie 10-8-8-6
rozpietki na laweczce plaskiej 4 serie po 10
brzuch:
spinanie, brzuszki na laweczce skosnej (na dół, gdzie jest najwiecej do zniwelowania)
wtorek - najszerszy, łydki
najszerszy
zciaganie wyciągu do karku (tył) 10-8-8-6
zciaganie wyciagu do klatki (z odczyleniem - przod) 10-8-8-6
cos jak wiosłowanie na maszynie (przyciaganie uchwytu w poziomie do klatki, w zasazdie tuz pod 10-8-8-6)
lydki:
wznoszenie na maszynie 5x15
wyciskanie na suwnicy (lydkami) 5x15
sroda - barki, brzuch
barki
wyciskanie sztangi zza pleców 10-8-8-6
wyciskanie sztangielek (przód) 10-8-8-6
wznoszenia sztangielek wzdłóz tulowia (na boki) 3x10
wznoszenie sztangi wzdłuz tulowia do brodu 3x10
brzuch - jak poniedziałek
czwartek - biceps, brzuch
biceps
wyciskanie sztangi lamanej 10-8-8-6
wyciskanie sztangielek siedzac uchwytem mlotkowym 3x8
wyciskanie sztangielek pojedynczo (oparcie o udo) 3x8
brzuch jak pon i sroda
piatek - triceps, uda
triceps
sciaganie wyciagu (ramiona przu tulowiu) 10-8-8-6
wyciskanie francuskie sztanga lezac 3x8
wyciskanie sztangielki kleczac na laweczce do tylu - ramie wzdłuz tulowia w poziomie, 3x8
uda
suwnica 4x8
przod ud na maszynie 4x8
tyl ud na maszunie 4x8
sobota, niedziela - brzuch
gdy serie wykonywane sa ze zmniejszajaca iloscia ruchów wystepuje zwiekszenie ciezaru, przy stalej ilosci ruchow, ciezar jest staly
bardzo prosze o ocene i poprawki
dziekuje i pozdrawiam
Bardzo proszę o ocene mojego planu treningowego.
Na poczatek krotko o sobie:
wiek 30 lat
wzrost 188 cm
waga 81 kg
staz : hmmm - zaczynalem w wieku lat 18 i z przerwami cwicze do teraz, byly to okresy po ponad rok i po 2 miesiace, nigdy nie brałem odzywek, eksperymentowałem ze sterydami...ostatnio zaczalem w lipcu zeszlego roku od 75 kg i 33 cm w bizepsie, aktualnie mam 37cm (a chce wiecej zalezy mi głownie na poprawie sylwetki (w ostatnim okresie bezczynnosci pojawil sie niewielki piwny miesien, ktorego bardzo chce sie pozbyc)
aktualna suplementy (dieta poza posiłkowa) :
białko 80% (zaraz po przebudzeniu, oraz ok 45-60 minut po siłowni)
aminokwasy (jako uzupelnienie bialka w tradycyjnych posiłkach)
carbo po treningu
kreatyna - na razie jedna seria, nastepna za ok 2 tyg (przerwa 7 tyg od poprzedniej)
jako ostatni posiłek (tuz przed snem) ok 120 gr twarogu chudego, ok 200 ml jpguru light (poprawa smaku) i 200 ml mleka 0%
TRENING
poniedziałek - klatka, brzuch
klatka
wysiskanie sztangi leżąc 5 serii 10-8-8-8-6
wyciskanie sztangi (skos) 4 serie 10-8-8-6
rozpietki na laweczce plaskiej 4 serie po 10
brzuch:
spinanie, brzuszki na laweczce skosnej (na dół, gdzie jest najwiecej do zniwelowania)
wtorek - najszerszy, łydki
najszerszy
zciaganie wyciągu do karku (tył) 10-8-8-6
zciaganie wyciagu do klatki (z odczyleniem - przod) 10-8-8-6
cos jak wiosłowanie na maszynie (przyciaganie uchwytu w poziomie do klatki, w zasazdie tuz pod 10-8-8-6)
lydki:
wznoszenie na maszynie 5x15
wyciskanie na suwnicy (lydkami) 5x15
sroda - barki, brzuch
barki
wyciskanie sztangi zza pleców 10-8-8-6
wyciskanie sztangielek (przód) 10-8-8-6
wznoszenia sztangielek wzdłóz tulowia (na boki) 3x10
wznoszenie sztangi wzdłuz tulowia do brodu 3x10
brzuch - jak poniedziałek
czwartek - biceps, brzuch
biceps
wyciskanie sztangi lamanej 10-8-8-6
wyciskanie sztangielek siedzac uchwytem mlotkowym 3x8
wyciskanie sztangielek pojedynczo (oparcie o udo) 3x8
brzuch jak pon i sroda
piatek - triceps, uda
triceps
sciaganie wyciagu (ramiona przu tulowiu) 10-8-8-6
wyciskanie francuskie sztanga lezac 3x8
wyciskanie sztangielki kleczac na laweczce do tylu - ramie wzdłuz tulowia w poziomie, 3x8
uda
suwnica 4x8
przod ud na maszynie 4x8
tyl ud na maszunie 4x8
sobota, niedziela - brzuch
gdy serie wykonywane sa ze zmniejszajaca iloscia ruchów wystepuje zwiekszenie ciezaru, przy stalej ilosci ruchow, ciezar jest staly
bardzo prosze o ocene i poprawki
dziekuje i pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
rion10
_IvErSoN_
