Juz 3 raz podchodze do układania diety i tym razem chcę to zrobic juz konkretnie na tyle zeby mozna z niej korzystać.
Mam 180cm wzrostu i 70kg.
B T W kcal
I posiłek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g 8.5 / 5 / 12.25 / 130
Płatki owsiane 100g 11.9/ 7.2 / 69.3 / 366
Orzechy włoskie (garśc)
3 jajko kurze gotowane na twardo180g 22.5 / 19.26 / 1.8 / 256
100ml soku z marchewki 0.4 / 0.1 / 11.3 / 44
Razem: B: 43,3/ T:31,56 / W: 94,65 / Kcal: 796
II posiłek
2.Chleb razowy 240g (3 kanapki czyli 6 „plastrów") 13.44 / 4.08 / 123.6 / 540
pomidor,sałata, ogórek
chuda szynka 80g (np. poledwica sopocka lub szynka z indyka)
13.68 / 1.28 / 0.08 / 68
+ zdrowy tłuszcz
Razem: 27.12 / 5.36 / 123.68 / 608
III posiłek ( przed treningowy)
30g orzechow ziemnych niesolonych
100g kasza gryczana 12.6 / 3.1 / 69.3 / 339
150g piers z kurczaka bez skóry 28.8 / 1.05 / 0 / 127.5
Oliwa z oliwek
Razem: 31.8 / 3.8 / 69.3 / 424
IV ( po treningowy)
100g ryzu biały 6.7 / 0.7 / 78.9 / 347
150g piers z kurczaka 28.8 / 1.05 / 0 / 127.5
Razem: 25.9 / 1.4 / 78.9 / 432
V posiłek
150G TWAROGU półtłusty 28.05 / 7.05 / 5.25 / 201
Razem: 28.05 / 7.05 / 5.25 / 201
SUMA: B: 156,17 / 48,82 / 292,88 / 2461
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 154
Ilość węglowodanów [g] 385
Ilość tłuszczu [g] 70
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3286
********************************************
Teraz problem polega na tym ze jestem w stanie dostarczyc jakies 2500kcal a potrzebuje ok 3300. Zwiekszenie masy tych posilków nie wchodzi w gre bo ledwo je wciskam w siebie.
Mysle o dorzucenie Ryba z puszki + chleb razowy tylko kiedy? czy moge wieczorem ok 1h po posiłku potreningowym?
czekam na rady co ew. mozna tutaj zmienic
Może gainer ?
Zmieniony przez - lololole w dniu 2008-02-09 17:08:07