Trening do sprawdzenia

rexmix chlopaki ci dobrze radza

dzień 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi skos w gore 4x (12-10-8-6) - progresja
2. Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4x (12-10-8-6) - staly ciezar
3. Wyciskanie sztangi wasko 4x ( 12-10-8-6) - progresja
4. Rozpietki na plaskiej 4 (12-10-10-8) - staly ciezar
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x ( 12-10-8-6) - progresja
2. Prostowanie ramion za glowa odwaznikiem 4x ( 12-10-10-8 ) - stały ciężar
3. Pompki na poręczach 3x max
-----------------------------------------------------------------------------------------------
dzień 2 - wolny
-----------------------------------------------------------------------------------------------
dzień 3 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem[chwyt szoerki], siedzac 4x ( 12-10-8-6) - progresja
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac 4x ( 12-10-8-6) - progresja
3. Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3x ( 12-10-8 ) - progresja
4. Martwe ciagi 4x ( 12-10-10-8) - progresja
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) - staly ciezar
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) - staly ciezar
3. Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami opierajac rece na nogach 4x ( 12 ) - staly ciezar
-----------------------------------------------------------------------------------------------
dzień 4 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) -progresja ciezaru
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) -progresja ciezaru
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) -progresja ciezaru
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) -progresja ciezaru
-----------------------------------------------------------------------------------------------
dzien 5 - barki, bicepsy
BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac przed soba/za soba 2x2 (12-12-10-10) -progresja ciezaru
2. Podciaganie sztangi ponad klatke 4x (12-10-8-6)
3. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 -10-10- 8)
4 .Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12-10-10-8)
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce 4x-12 - staly ciezar
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------------------------------------------------------------------------
dzien 6 - wolne
-----------------------------------------------------------------------------------------------
dzien 7 - wolne
-----------------------------------------------------------------------------------------------


:>