Pytanko

Już ćwiczę drugi rok ciągle (ćwiczę ogólnie dłużej ale mialem w miedzy czasie dłuższą przerwe)

Masa - 8 tyg
Wytryzmałość - 2 tyg
Siła - 6 tyg
Masa - 8 tyg

Czy taki cykl jest w porządku ?
Chodzi mi o zakres czasu wykonywania cyklu.

Oraz muszę sobie skleić jakiś fajny trening na siłe, możecie mi pomóc albo podrzucić jakieś ciekawe linki ??

Z góry dziękuję za pomoc

Zmieniony przez - zielonyyyy w dniu 2008-02-10 16:19:50

Poniedziałek

Klatka + Biceps + brzuch

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 s /8/6/4/2/1
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5 s /8/6/4/2/1


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s /8/6/4/4
Uginanie ramion z hantlami – młotkowe 4s /8/6/4/4



Środa

Plecy + Triceps + brzuch

Plecy:

Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s MAX
Martwy ciąg 4s 8/6/4/4
Wiosłowanie w opadzie tułowia 4s /8/6/44

Triceps:

Wyciskanie w wąskich uchwycie sztangi 4s /8/6/4/2
Pompki na poręczach w podporze tyłem 4s /8/6/4/2

Piątek

Barki + Nogi + brzuch

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 5s 8/6/4/2/2
Unoszenie ramion w przód z ciężarem 4s 8/6/4/4
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 8/6/4

Nogi:

Przysiady ze sztangą 5s 10/8/8/6/6
Uginanie nóg w leżeniu 4s 10/8/6/6
Spięcia na palcach 5s aż do palenia


Napisalem sobie taki trening, mozecie go skomentowac pomoc, poprawic cos? czy dobrze dobralem cwiczenia - ilosci powtorzen ?

Trening nie jest zly. Przynajmniej nie jest przeladowany jak wiekszosc na forum ostatnio. Ja bym troche rzeczy jednak pozmienial, mienowicie:

Klatka + Biceps + brzuch

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 s /8/6/4/2/1
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5 s /8/6/4/2/1


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s /8/6/4/4
Uginanie ramion z hantlami - młotkowe 4s /8/6/4/4



Środa

Plecy + Triceps + brzuch

Plecy:

Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s MAX
Martwy ciąg 4s 8/6/4/4 - MC po wioslowaniu bym dal
Wiosłowanie w opadzie tułowia 4s /8/6/44

Triceps:

Wyciskanie w wąskich uchwycie sztangi 4s /8/6/4/2
Pompki na poręczach w podporze tyłem 4s /8/6/4/2 - dipsy bym dal na poczatek

Piątek

Barki + Nogi + brzuch

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 5s 8/6/4/2/2
Unoszenie ramion w przód z ciężarem 4s 8/6/4/4 - dalbym unoszenie sztangielek na boki
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 8/6/4

Nogi:

Przysiady ze sztangą 5s 10/8/8/6/6
Uginanie nóg w leżeniu 4s 10/8/6/6
Spięcia na palcach 5s aż do palenia

Wykroki bym dodal, tak e 4s.
Pozdrawiam

Cykle przeplataj jak uważasz (masa/siła), ale pamiętaj o regeneracji!

Po cięzkim treningu masowym, a już na pewno po siłowym musisz zrobić przerwę 1-2 tygodnie.

Twój trening nie jest typowo na siłę.

Poczytaj posty Mawashiego z serii "Porusz" i skleć plan siłowy

https://www.sfd.pl/search.asp?wczym=tytul&search=Porusz

POZDRO

Czawaj troszke pomocy potrzebuje

Na moj gust wszystkie posty "PORUSZ" sa adresowane glownie dla ludzi ktorzy maja problemy z rozrostem i maja ostra stagnacje, a mi tutaj chodzi aby ustalic porzadny cykl na sile, naprawde ciezki trening, jesli masz troszke czasu bylbym bardzo wdzieczny za pomoc, moze jakies wskazowki, trening sam potrafie ukladac ale jesli chodzi o porusz itp, to jakos nie potrafie tam wyodrebnic "silowych" aspektow, pozdarwiam i czekam na pomoc

jeżeli nie trenmowałeś nigdy na siłę, a także celem bezwzględnym- że tak okreslę nie jest zdobywanie tylko siły- jak np. w trójboju- to proponuję zacząć od czegoś pośredniego pomiedzy masą a siłą- jest taki program którey zawiera te elementy 5x5/.
w cyklach masowych natomiast zakres powt. zwieksza sie do minimum 8 a max. 12-15.
cykl wytrzymałościowy- jeżeli chcesz go wpleść- zastosuj przed masowym i wydłuż do 3-4 tygodni.
mogłoby to wyglądać tak;
1-4 tydzień wytrzymałość
5-10 masa
11-16 siła.

Apokalipsa, z tym ze ja juz stosowalem trening na mase z elementami treningu na sile, owszem nie startuje w trojboju, chodzi mi glownie o przyrost masy i sily, a w tym cyklu chcial bym zastosowac typowy na sile trening, ostry i meczocy,

Ale jesli moj plan ktory wyzej przedstawilem nie jest typowo na sile to prose o pomoc, co zrobic aby miec porzadny trening na sile, na wszystkie partie miesni

bardzo prosze o pomoc

pon.

Klatka + Biceps + brzuch

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 s 10/6/4/3x3
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3x5


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5
Uginanie ramion z hantlami - młotkowe 3x6



Środa

Barki + Nogi + brzuch

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 5x5
unoszenie sztangielek na boki 3x6
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 6

Nogi:

Przysiady ze sztangą 6 s 10/6/4/3x3
przysiady z obciazeniem z przodu 3x6
Uginanie nóg w leżeniu 4s 10/8/6/6
Spięcia na palcach 5s aż do palenia /20-10/



Piątek

Plecy + Triceps + brzuch

Plecy:

Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5s 8-3
Wiosłowanie w opadzie tułowia 5x5
mc 6 s 10/6/4/3x3

Triceps:

Wyciskanie w wąskich uchwycie sztangi 5x5
Pompki na poręczach w podporze tyłem 3x6


no i obciązenie nie jest stałe- w każdym treningu zwiekszasz je stopniowo- zaczynając od 60%cm a kaończąc na 90-95%, po całości treningu sprawdzasz maxy w najważniejszych bojach- przysiad, mc, wyciskanie na plaskiej.

"zaczynając od 60%cm a kaończąc na 90-95%"

ale mozliwosci przez zaczeciem cyklu tak ?

ogolnie dzieki wielkie za pomoc i przerobienie mojego treningu

tak, aktualnych %.