Plan ułożony samemu do poprawy

Witam!
Na wstępie pisze, że jestem początkujący, więc mój plan może zawierać dużo błędów.
Moje wymiary, statystyki :
Wiek 19 lat
Waga 78 kg
Wzrost 180 cm
Staż treningowy 4-5 miesiące, z przerwami (w tym z ostatnią dużą prawie miesiąc)
Cel : rzeźba

Ćwiczę w domu do dyspozycji mam :
podłogę :)
krzesełka z których układam sobie ławeczkę
2 hantle o obciążeniach od 2,5 kg do 15 kg
ekspander
drążek w futrynie
2 ciężarki 1,25 kg każdy które można przyczepić do nóg

Plan ten wystawiam do poprawy i oceny.

1. Klatka piersiowa & triceps
Rozpiętki 4 serie po 12 ciężarem 10 kg na każdą z rąk
Unoszenie hantli 4 serie po 12 ciężarem 12,5 kg na każdą z rąk (przy pod noszeniu skręcam hantle)
Unoszenie bokiem hantli 3 serie po 12 razy ciężarek 2,5 kg na każdą z rąk
Rozciąganie ekspandera za plecami jedną ręką do góry 4 serie na każdą z rąk przy umocowanych 3 gumach
Pompki w podporze tyłem z nogami na podłodze 4 serie po 12 uniesień

2. Plecy & biceps
Rozciąganie ekspandera przed sobą 4 serie po 12 razy 4 gumki
Rozciąganie ekspandera nad sobą 4 serie po 12 razy 5 gum (max - nie wiem czym zastąpić to ćwiczenie bo więcej gum się nie przyczepi)
Podciąganie nachwytem 3 serie po 12 razy z pomocą kogoś (przy czym mój wysiłek jest niestety mniejszy chyba niż osoby pomagającej)
Podciąganie podchwytem 3 serie po 12 razy z pomocą kogoś (przy czym mój wysiłek jest niestety mniejszy chyba niż osoby pomagającej)
Wiosłowanie hantlami 3 serie po 12 na każdą z rąk przy ciężarze 7,5 kg
"Martwy ciąg" na prostych nogach 3 serie po 12 razy z ciężarem 25 kg = 2 hantle po 12,5 kg
"Szrugsy" 3 serie po 12 razy z ciężarem 25 kg = 2 hantle po 12,5 kg
Biceps siedząc(każda z rąk oddzielnie) 3 serie po 12 razy każdą ręką 7,5 kg
Biceps stojąc(stojąc unoszenie na przemian ciężarków) 3 serie po 24 razy czyli po 12 razy na każdą z rąk 5 kg

3.Nogi
Przysiad 4 serie po 12 razy 20 kg = 2 hantle po 10 kg
Zginanie nóg(stojąc przy ścianie zginam jedną z nóg) 3 serie po 12 razy 2,5 kg na każdą nogę, każdą z nóg robie w osobnych seriach czyli razem jest 6 serii (nie wiem jak można to ćwiczenie zastąpić)
Wykrok 3 serie po 24 razy 15 kg = 2 hantle po 7,5 kg. W każdej serii 12 ugięć na każdą z nóg
Łydki (unoszenie się na palcach jednej z nóg) bez ciężarów 4 serie po 12 razy


Teraz wyjaśnię jeszcze co to za numerki 1,2,3, są to dni odpowiednio 1 - sobota 2 - wtorek 3 - czwartek. Pomiędzy tymi dniami treningowymi ćwiczę brzuch w systemie ABS II.
To tyle, z góry dziękuje za dobre rady, i poprawki do tego planu.
Pozdrawiam!





Zmieniony przez - User-89 w dniu 2008-02-10 16:58:58

a gdzie barki?

unoszenie hantli bokiem to barki a nie triceps

Znasz trening domatora Michaila?

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-02-10 18:01:37

Dziękuje za odpowiedzi!
Zapomniałem dodać jednej rzeczy że zawsze przed treningiem biegam 1 km, i chciałem się poprawić bo rzeczywiście powinien być jeszcze bark.

Aeroby jak najbardziej mozesz dorzucac.
W takim razie powodzenia kolego i rosnij zdrowo.