FBW - plan do popray :)

Witam koledzy :D, własnie koncze ACT (jestem początkujący) i chciałbym zaczac trenować systemem FBW, moim celem jest masa, i priorytetem jest klatka wiec ułozyłem sobie taki plan jak poniżej, bardzo prosiłbym o poprawki (z góry dzieki). Co do planu to pomyślalem żeby cwiczyc w systemie: poniedziałek 15, środa 10, i piątek 5 powtórzeń, Dodam jeszcze ze szczególnie mi nie zależy żeby były 2 zestawy, ale tak mysle ze 2 to CHYBA lepiej. pozdro



A. klatka
Wyciskanie sztangi w siadzie w skosie 3s
Barki:
Military press na maszynie 2s
Tricepsy:
wyciskanie gryfu maszyny Smitha w wąskim uchwycie- lezac na poziomej ławce2s
Plecy:
martwy ciąg na maszynie smitha 2s
wiosłowanie hantlem w opadzie chwytem młotkowym 2s
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w siasdzie 2s
Bicepsy:
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (ze skrętem) 2s


B klatka
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek 3s
barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
"francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz w siadzie 2s
plecy:
wiosłowanie hantlem w opadzie chwytem młotkowym 2s
martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2s
nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Uginanie nóg w siasdzie 2s
Bicepsy:
stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s

a czy moge zastapić w systemie A cwiczenie na barki z military press na wyciskanie prowadnicy sztangi zza karku na maszynie smitha, no i oczywiscie w kazdym dniu cwiczenia na brzuch:)

A. klatka
Wyciskanie sztangi w siadzie w skosie 3s w leżeniu na ławce skośnej, tak? 3s ok
Barki:
Military press na maszynie 2s możesz dać wyciskanie sztangi zza karku tak jak chciałeś... 2s
Tricepsy:
wyciskanie gryfu maszyny Smitha w wąskim uchwycie- lezac na poziomej ławce2s dlaczego na suwnicy? lepiej zrób normalnie na ławce poziomej... ;] 2s
Plecy:
martwy ciąg na maszynie smitha 2s zrób na wolnym cięzarze... co masz z tą maszyna? 2s, ok, jako drugie ćwiczenie (na plecy)
wiosłowanie hantlem w opadzie chwytem młotkowym 2s a moze podciąganie? 3s max nachwytem szerokim ?
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 2s ok, 3s
- Uginanie nóg w siasdzie 2s w leżeniu... 2s
Bicepsy:
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (ze skrętem) 2s tutaj daj ugiannie ze sztangą stojąc, 2s


B klatka
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek 3s ok
barki:
- Wyciskanie hantli 2s ok
Tricepsy:
"francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz w siadzie 2s ok, ale mozesz dac lepiej francuskie wyciskanie sztangą siedząc 2s
plecy:
wiosłowanie hantlem w opadzie chwytem młotkowym 2s podciąganie? a jak nie to wioslowanie szerokim nachwytem sztangą 3s
martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2s zwykły martwy daj, ze sztangą 2s
nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 2s wywal
Uginanie nóg w siasdzie 2s wywal
PRZYSIADY 3s
Bicepsy:
stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s ok

A. klatka
Wyciskanie sztangi w siadzie w skosie 3s /ok hantelkami
Barki:
Military press na maszynie 2s / wolne ciezary maszyny raczej zbedne, daj wyciskanie sprzed kaltki jako ze jest mniej kontuzjogenne
Tricepsy:
wyciskanie gryfu maszyny Smitha w wąskim uchwycie- lezac na poziomej ławce2s /j.w francuskie w lezeniu na lawce, sztanga
Plecy:
martwy ciąg na maszynie smitha 2s / wolne ciezary MC na sztywnych nogach
wiosłowanie hantlem w opadzie chwytem młotkowym 2s /dalbym podciaganie an drazku 2s max
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 2s /ok 3s
- Uginanie nóg w siasdzie 2s /ok + 2s max wspiecia na palce(lydki)
Bicepsy:
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (ze skrętem) 2s / mlotkowe


B klatka
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek 3s / tutaj dalbym sztanga
barki:
- Wyciskanie hantli 2s / lub arnoldki
Tricepsy:
"francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz w siadzie 2s /pompki na poreczach , pompki odwrotne , prostowanie ramion na wyciagu (wybierz jedno)
plecy:
wiosłowanie hantlem w opadzie chwytem młotkowym 2s /ok
martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2s / unoszenie tulowia z opadu lub tzw. Dzien dobry
nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 2s / siady 3s + lydki jak w A
Uginanie nóg w siasdzie 2s
Bicepsy:
stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s / sztanga podchywtem

pozdrawiam

Dodam tylko że brzuch i łydki mozesz ( powinieneś ) trenowac po każdym treningu
A trening masz poprawiony

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-11 13:43:05

DZIEKI ZA PORAWKI!!!! ale teraz to juz mnie jeszcze bardziej głowa boli od kombionwania nad tym ;/tzn. na tej cholernej siłowni dostepna jest tylko suwnica smitha, hantle, wyciąg,i pare maszyn a niema jak nawet zrobic podciagania, ani pompek odwrotnych bo sa dwie ławeczki i na ogól przynajmiej jedna jest zajęta. a na brzuch to sa tylko piłki. Dlatego tak sie usrałem tej maszyny smitha :), prosze doradzcie co moge w tej sytucj zrobic (poza zmiana siłowni, bo ta albo zadna ;/) pozdro

DZIEKI ZA POPRAWKI!!!! ale teraz to juz mnie jeszcze bardziej głowa boli od kombionwania nad tym ;/tzn. na tej cholernej siłowni dostepna jest tylko suwnica smitha, hantle, wyciąg,i pare maszyn a niema jak nawet zrobic podciagania, ani pompek odwrotnych bo sa dwie ławeczki i na ogól przynajmiej jedna jest zajęta. a na brzuch to sa tylko piłki. Dlatego tak sie usrałem tej maszyny smitha :), prosze doradzcie co moge w tej sytucj zrobic (poza zmiana siłowni, bo ta albo zadna ;/) pozdro

odświeżam

Ja tam raczej nic skomplikowanego nei wrzucilem. Do pompek odwrotnych praktyznie nic nie jest potrzebne tylko jakies podwyzszenie zeby miec sie na czym oprzec . Reszta poprawek wymaga tylko sztangi/hantelek
W razie watpliwosci wykonywania ktoregos z cwiczen masz opisane i pokazane tutaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

pozdrawiam

Dzieki za pomoc :D, zeczywiscie masz racje juz sobie ulozylem optymalnie plan na tej silowni, wystarczylo sie troche wysilic :D. WIELKIE
DZIEKI i pozdrawiam!!!!

Nie ma za co kolego. Rosnij duzy i zdrowy. Powodzenia.