waga: 91 kg
klatka: 124 cm
bikol: 43 cm
pas: 86 cm
trening minimum 4x do 5 w tygodniu
cel treningu 1. siła , 2.masa, ładne wypełnienie.
pomiedziałek: klata
skos: 4x 8 (95 kg)
ławka płasko: 4x 8 (95 kg)
wyciskanie na maszynie: 4x 8 (100 kg)
baterflaj: 4x 12 (100 kg)
unoszenie hantli przed sobą na prostych rękach (17 kg)
i dopompowanie na pręgierzu ( 15 kg )
wtorek: barki
unoszenie hantli na boki na prostych rękach 4x 10 (15 kg )
unoszenie barków ze sztangą na "suwnicy" 5x 10 ( 50 kg )
wyciskanie z zagłowy na suwnicy 4 x10 ( 70 kg )
i rozciągająco przenoszenie (30 kg) ( 4x 10 )
środa: ręce
biceps
uginanie rąk stojąc z hantlami 4x 8 (20 kg)
uginanie rąk ze sztangą stojąc 4x10 (45 kg)
uginanie rąk na modlitewniku gryf łamany nachwytem 4x 6 (jak dam rade) (35 kg)
triceps
prostowanie rąk ze sznurami 4x 10 (80 kg)
prostowanie rąk ze sznurami z za głowy 4x 12 ( 80 kg)
czwartek: plecy
ściąganie do karku 5x 10 (80 kg)
ściąganie do klatki szerokim gryfem 4x 10 (90 kg)
ściąganie do klatki wąskim uchwytem 4x 10 (70 kg)
wioałowanie 4x 10 (65 kg)
piątek: nogi i brzuch
bez wydziwiań i ekstrawagancji
i teraz pytanie co polecacie wrzucic do takiego treningu...
jakie suple ? i jaką dietkę
teraz mam tylko monohydrat,
od przyszłego tygodnia wrzucę: gain fast + mct, unilivera, i może shocka...
i co wy na to?
pozdrawiam.