rozpiska?

Witam mam 18lat ważę 73kg wzrost 181cm, w bicepsie mam 34-35cm. Miałem przerwę w ćwiczeniach ok. 7 miesięcy i chce teraz powrócić do ćwiczeń ale nie mam żadnej rozpiski proszę pomóżcie mi!!!! Czy ktos by mi nie napisał odpowiedniej rozpiski takiej na masę i siłe ??? Ze sprzętem do cwiczenień niemam zadnych problemów wszystko mam tak jak i wolny czas ale chce taką rozpiske na 4x w tygodniu! Czekam na odpowiedz.

Sluchaj tyle postow juz takich bylo ze tak poprostu z czystej kultury czlowieku wpisal bys w wyszukiwarce sobie cos a nie tu ludziom 4 litery zawracał




























joł

zacznij od act(masz w postach podwieszonych) tak 2tygodnie i przystąp do programu mass michaila to bedzie najlepsze wyjscie

Zmieniony przez - qkamil w dniu 2008-02-12 19:36:55

Dobra ułożyłem swoją rozpiske ale nie wiem czy jest dobra! Prosze ocenić!!!!!!! I niewiem jeszcze ile serii do danego Cwiczenia i ile powtórzen??? prosze o podpowiedz!!!!!


Poniedziałek:
Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
Mięśnie naramienne:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Wtorek:
Grzbiet:
- ODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- ODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
- ODCIĄGANIE SZTANGIelki W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- ODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
- CIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-CIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE pODCHWYTEM
-ZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
Środa:
Nogi:
-RZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-HACK-PRZYSIADY
-RZYSIADY WYKROCZNE
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
Czwartek:
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA