Poszczególne zasady diety?

Cześć wszystkim.Mam nadzieję że bardziej obeznani z tematem pomogą mi a Ci mniej również coś z niego wyniosą:)A chodzi mi mianowicie o dietę.Z tego co wyczytałem to jest tak:

Rozbić najlepiej na 6-7 posiłków(godziny dostosuję do swoich realiów z prostych względów - nauka)

7:30 Posiłki bogate w Węglowodany (ich największa porcja,wraz z każdym następnym posiłkiem powinno ich być coraz mniej)

10:00 Posiłek nr 2

12:30 Posiłek nr 3

14:30 lub 15:30(zależnie od dnia) Posiłek przed treningiem powinien być bogaty bardziej w węglowodany anieżeli w białko około 1,3g/kg ciała ww 0,4/kg ciała białka)

17:30 Podobnie jak wyżej tylko że na odwrót czyli więcej białka aby było wykorzystane do regeneracji(?) a nie przerobione na energię.

20:00 Posiłek nr 6

22:00 Posiłek oparty na białku ( 30-40g białka przed snem najlepiej twaróg lub serek wiejski)

Dodatkowe informacje:

W posiłkach przed i po treningowych powinniśmy unikać tłuszczy.
Powinienem jeść warzywa bogate w błonnik(liściaste?)
Owoce bogate w witaminy w szczególności jagody (luteina)
Jeszcze pytanie dotyczące tłuszczów, bo wyczytałem że dzielimy je na nasycone,jednonasycone i wielonasycone.Nie do końca rozumiem przekaz bo to już chyba bardziej zaawansowana dietetyka:)
Dietę rozbić na 50:30:20 (ww,białki,tłuszcze)?

No i teraz głownie chodzi o to abyście pomogli mi skorygować błędy jakie są,cenne uwagi które pomogą mi już ułożyć dietę jak być powinna bez usterek bo jeśli sie już poświęcać dla diety to robić to na 100%.Dzięki z góry,sogsy...


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 177

Obwód klatki: 102

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 77

Obwód uda: 57

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka nożna,silownia 3x tyg.

Odżywianie: chińskiej szamy:)ale turecka juz wypas

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3-4 x w tygodniu 1,5-2h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nigdy

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie ma potrzeby?

Stosowane wcześniej diety: brak

DO tych wyliczeń np. przed/po treningu xg/kg nie podchodź tak dokładnie. Przed treningiem posiłek ww-białkowy + ewentualnie nie wielka ilość tłuszczy i ok.

Po treningu trzeba więcej węgli niż białka. Ma to być duży posiłek. Białko/węgle w skali najlepiej 1/2 by białko mogło się wchłonąć i organizm mógł jest wykorzystać do budowy. Nie za dużo węgli bo to może zablokować hormon wzrostu oraz nie za dużo białka bo białko jest energochłonne. Do trawienia potrzeba dużych pokładów energii tak samo jak do syntezy.


Przed snem możesz dać troszkę tłuszczu. A ile będziesz musiał przed nim zjeść to zależy od zapotrzebowania, diety.

Dodatkowe informacje:
Przed możesz dać tłuszczy jeśli je tolerujesz.
Liściaste tak. Dobrym źródłem błonnika są jeszcze płatki owsiane, otręby pszenne.
Podzielić tłuszcze pomoże Ci dziennik Vitalmax jeżeli masz z nimi problem. W dziale Odżywianie w artykule Mate'a_1983 pt "Tłuszce" znajdziesz tabelkę z podziałem rodzajów tłuszczy w danym produkcie.
Takie rozbicie też może być.

no czyli z grubsza jest wszystko pojęte.dzieki bardzo,sog ofc:)

zabieram się to lektury o tłuszczach i dopasowania sobie jedzenia do każdego posiłku.jeszcze raz dzięki bardzo