zmasowanie brzucha

Witam!
Mam takie pytanie: w jaki sposób zwiększyć masę mięśni brzucha? Właściwie nigdy nie trenowałem brzucha, jestem ektomorfikiem, mam niski %bf i ciągle mam płaski brzuch, jednak kratka którą mam nie zadowala mnie (najaktualniejsze fotki mam z ostatniego testu-w podpisie). Chciałbym, aby 'kostki' w moim 6packu były grubsze, masywniejsze.
Czy mógłby ktoś zaproponować jakiś trening, którym zwiększę objętość mięśni długich brzucha? Trening w domu, w dni wolne od siłowni.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2008-02-13 21:07:30

Na pewno konieczna będzie dieta z dodatnim bilansem i aeroby do ograniczenia w nabieraniu tłuszczu.

Trening będzie opierał się na podstawowych ruchach, przede wszystkim obejmował będzie mięśnie proste (spięcia/unoszenia nóg). Mniejsza ilość powtórzeń za to z ewentualnym obciążeniem.

POZDRO

ja jestem ciągle na diecie masowej ;)
obejdzie się raczej bez aerobów, akurat potrafię zrzucić cały fat w miesiąc przy odpowiedniej diecie (+eca na lepsze samopoczucie )

sog w tym dziale już nie wejdzie

mógłbyś zaproponować jakiś plan takiego treningu?
pozdr.

Dla przykładu:

unoszenie nóg leżąc 4x10
spięcia 4x15
+opcjonalnie skośne spięcia 3x15

Jeśli celem są górne rejony zacznij od zwykłych spięć, dla lepszego efektu nogi możesz trzymać w górze oparte na czymś.

POZDRO

kiedyś za małolata chciałem sobie wyrzeźbić brzuch na wakacje , to robiłem coś takiego:

'brzuszki' ze zgiętymi nogami leżącymi na łóżku 2x50
zwykłe spięcia 1 x 100
spięcia skośne 2 x 50

po takim katowaniu brzucha co 2 dzień były niezłe zakwasy (ale mięśnie brzucha regenerują się szybko), i efekty widoczne po 2-3 tygodniach

czy tak mała ilość powtorzeń i serii da zadowalający efekt?
jakie obciążenie tu zastosować? 5-10 kg?
jakie przerwy pomiędzy seriami?

Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2008-02-13 21:33:31

Jeśli zrobisz dobrze technicznie i powoli to na pewno da efekt.

Zasada jest taka- brodą starasz się dotknąć krocza- to nauczy właściwego ruchu przy spięciach.

O ile będzie potrzeba, dołóż tyle ile pozwoli Ci wykonać zaplanowaną liczbę serii i powt.

Przerwy miedzy seriami 20-30 sekund, miedzy ćwiczeniami do minuty.

POZDRO