Dzień I
-ławka pozioma 3 x 10-12
-ławka skos w górę 3 x 10-12
-ławka skos w dół 3 x 10-12
-rozpiętki 3 x 10
-wyciskanie francuskie uchwyt węższy 2 x 10-12
-wyciskanei francuskie uchwyt szerszy 2 x 10-12
-wyciąg nachwyt 3 x 10
-wyciąg 1 ręka nachwytem 3 x 10
-tutaj przedramię robie sztangą siedząc nie wiem jak to napisać :P nadgarstkami poruszam w górę i w dół (podchwyt) 2 x 10
-To samo tylko ze nachwty 2 x 10
+ brzuch
Dzień II
-Podciąganie na drążku 3x 10
-ściąganie drążka do klaty 3x 10-12
-sciąganie drążka do karku 3x 10-12
-przyciągnaie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 10-12 zależy od mojego zmęczenia
-kaptury wiadomo trzymając hantle i ten śmieszny ruch ramionami :P 4 x 10
-modlitewnik gryfem łamanym 3x 10
-hantle stojąc podnoszenie 3 x 10
-modlitewnik hantlem chwyt młotkowy 2x 10
-siedząc podnoszenie hantla zarazem opierając łokieć o nogę 2-3 x 10
+brzuch
Dzień III
-Wyciskanie w górę na maszynie uchwytem z przodu(na barki) 3x 10
-to samo tylko, że z tyłu uchwyt 3 x 10
-na maszynie ruch taki jak bym chciał odlecieć ;p nie iwem jak to nazwać(podobne ćwiczenie to unoszenie sztangielek w górę bokiem tylko, że ja to robie na maszynie) 4 x 10-12
-TRICEPS to co w dniu I tylko, że zamiast jednego ćwiczenia zmieniam wyciąg na sztangielke podnoszoną zza głowy
czworogłowy ud 3x 15
dwugłowy ud 3x 15
wspięcia na palcach w staniu(łydki) 3x 15
i TO WSZYSTKo proszę o opinie i sugestie