Plan na masę 4-dniowy do oceny

Wiek: 18 lat Waga 70kg Wzrost: 177cm Staż: kolo 2 lat, tylko ze od roku czasu nie cwiczylem i teraz wracam.

Zamieszczam moj plan do oceny i ewentualnego skorygowania. Z gory dzieki:

I - klatka, triceps
II - wolne
IIII - barki, kaptury
IV - uda, lydki
V - plecy, biceps
VI - wolne
VII - wolne

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
- rozpiętki na lawce skosnej glowa w gore 4 po 10 powt.

TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciagu
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 3 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 8powt.


Środa:

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Czwartek:

Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

Piątek:

Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po 10 powt.
- wioslowanie sztangą w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- ściaganie drazka wyciagu gornego zza plecy 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 3 serie 10 powt.


Zmieniony przez - Shadow17 w dniu 2008-02-14 16:02:24

mógłby ktos tu zajrzec, zalezy mi bardzo...

Jak wracasz po dlugiej przerwie to ACT - tak jak byl bys znow poczatkujacy

Wiem, jeste w trakcie treningu obiegowego, ale chce juz cos ulozyc gdy juz go skoncze:) takze wciaz czekam na opinie.

Rozklad bym zmienil na "standardowy" lub 4 dniowy:

pon.klata, tric
wt.nogi
sr.wolne
czw.plecy, bic.
pt.barki

Plan sie podoba, nic bym nie ruszał.

I - klatka, triceps
II - wolne
IIII - uda, lydki
IV - barki, kaptury
V - plecy, biceps
VI - wolne
VII - wolne

reszta ok

Pozdrowienia

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
- rozpiętki na lawce skosnej glowa w gore 4 po 10 powt.
W 2 ćwiczeniu też daj progresję.

TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciagu
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 3 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 8powt.
Prostowania dałbym na koniec. W sumie starczą 2 ćwiczenia po 4 serie- francuz i wyciąg. progresja mile widziana w 1 ćwiczeniu.

Środa:

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
OK. Ostrożnie przy 2 ćwiczeniu.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Daj więcej powt. Szrugsy

Czwartek:

Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.
OK!

Piątek:

Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po 10 powt.
- wioslowanie sztangą w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- ściaganie drazka wyciagu gornego zza plecy 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Po co to ściaganie skoro masz podciąganie? Wywal je a dodaj do każdego ćwiczenia po 1 serii.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 3 serie 10 powt.
2 i 3 ćwiczenie to niemal to samo. Wywal to 2 a zostaw po 4 serie pozostałych. Progresja.

A co do rozkładu to ja proponuję:

PON Nogi Brzuch
WT Klatka Tric
-
CZW Plecy Bic
PT Barki Przedr

POZDRO